Hàm lượng caffeine trong cà phê Việt Nam: vì sao bảng tra cứu quốc tế không áp dụng được

Nếu bạn tra "một tách cà phê chứa bao nhiêu caffeine", con số thường gặp là khoảng 95mg. Con số đó có thật, nhưng nó không nói về cà phê bạn uống.

Bài này giải thích vì sao, và đưa ra cách bạn tự ước tính cho ly của mình. Chúng tôi không đưa ra lời khuyên về việc nên uống bao nhiêu hay uống lúc nào — đó là câu hỏi sức khỏe, nằm ngoài phạm vi ở đây.

Vì sao con số quốc tế không áp dụng được?

Vì chúng tính theo arabica. Hai loài cà phê thương mại chính có hàm lượng caffeine khác nhau gần gấp đôi, và Việt Nam sản xuất gần như hoàn toàn loài có hàm lượng cao hơn.

Việt Nam là nước sản xuất robusta lớn nhất thế giới, và robusta chiếm phần áp đảo trong sản lượng cà phê trong nước. Nghĩa là cà phê mặc định ở Việt Nam là loại có hàm lượng caffeine cao hơn.

Trong khi đó, các bảng tra cứu caffeine phổ biến trên internet đều xây trên cà phê arabica pha kiểu nhỏ giọt — cách uống phổ biến ở Bắc Mỹ và châu Âu.

Khoảng dao động rộng: một nghiên cứu trên nhiều mẫu robusta ghi nhận từ 1,5% tới 3,3%, trung bình 2,6%, tùy giống và điều kiện trồng; arabica đo bằng sắc ký lỏng hiệu năng cao trong một nghiên cứu khác nằm trong khoảng 0,91–1,32%. Cặp con số "1,2–1,5% và 2,2–2,7%" hay gặp trên mạng, chúng tôi không tìm được nguồn đo gốc.

Cách pha phin còn khác ở chỗ khác

Ngoài loại hạt, lượng bột dùng cho mỗi lần pha cũng khác. Pha phin dùng nhiều bột hơn so với lượng nước so với cách pha nhỏ giọt thông thường, và thời gian tiếp xúc lâu hơn.

Hai yếu tố này cộng dồn với nhau: hạt có hàm lượng cao hơn, cộng với nhiều bột hơn cho mỗi lần pha. Kết quả là chênh lệch lớn hơn nhiều so với chênh lệch giữa hai loài.

Một điểm gây nhầm: ly cà phê sữa đá trông lớn hơn nhiều so với một tách cà phê đen, nhưng phần cà phê trong đó thường vẫn là một phin. Thể tích ly không nói lên lượng caffeine.

Tự ước tính cho ly của bạn thế nào?

Nhân ba số: lượng bột tính bằng gam, tỷ lệ caffeine của loại hạt, và hiệu suất chiết. Công thức cho ra con số ước tính chứ không phải giá trị đo, nhưng nó sát hơn nhiều so với bảng tra cứu quốc tế.

Ví dụ với phin lớn 20g robusta ở mức 2,4% và hiệu suất chiết 70%: 20 nhân 0,024 nhân 0,7, ra khoảng 336mg cho một phin.

Lấy hai đầu của các khoảng trên với tỉ lệ caffeine trung bình 2,6%, kết quả nằm trong dải rất rộng: từ khoảng 230mg tới trên 500mg cho một phin. So với con số 95mg thường gặp trong bảng tra cứu quốc tế, đó là chênh lệch từ hai tới hơn năm lần.

Chúng tôi phải nói rõ về chỗ yếu nhất trong ước tính này: hiệu suất chiết 60–80% là con số chúng tôi giả định, không phải giá trị đo cho cách pha phin. Nó dựa trên hiệu suất suy ra từ các cách pha khác. Nếu hiệu suất thực tế của phin thấp hơn đáng kể, con số cuối cùng sẽ giảm theo. Chỗ yếu thứ hai: một nghiên cứu đo cà phê rang xay thương phẩm bán ở Việt Nam ghi nhận hàm lượng caffeine 0,3–1,79%, thấp hơn hạt robusta nhân nhiều, có thể do phối trộn và chế biến. Nếu bột bạn dùng thuộc nhóm đó, con số thực tế thấp hơn ước tính ở đây.

Còn nguồn caffeine nào hay bị bỏ qua?

Trà, trà sữa, nước tăng lực và chocolate đen. Với người theo dõi tổng lượng nạp vào, trà sữa là nguồn hay bị bỏ sót nhất vì nó được xếp vào nhóm đồ uống ngọt chứ không phải nhóm đồ uống có caffeine.

Một số sản phẩm có ghi hàm lượng caffeine trên nhãn, phần lớn thì không. Với đồ uống pha chế tại quán, gần như không có thông tin.

Nếu nhãn có ghi, đó là thông tin kiểm chứng được và nên ưu tiên hơn mọi ước tính. Nếu không ghi, cách duy nhất là ước tính từ thành phần — và với trà sữa thì thường không biết lượng trà dùng cho mỗi ly.

Còn ngưỡng an toàn và chuyện uống lúc nào?

Cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ nêu mức khoảng 400mg mỗi ngày cho phần lớn người trưởng thành làm mốc tham chiếu chung. Câu hỏi về thời điểm uống và ảnh hưởng tới giấc ngủ nằm ngoài phạm vi bài này.

Chúng tôi dừng ở đây có chủ ý. Hàm lượng caffeine trong một ly là câu hỏi đo lường; caffeine ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn ra sao là câu hỏi sức khỏe. Câu thứ hai được bàn trong bài về caffeine và giờ uống, ở mức nghiên cứu cho phép.

Điều đáng lưu ý ở phần đo lường: nếu bạn từng đọc lời khuyên về giới hạn hằng ngày và tự tính theo bảng tra cứu quốc tế, con số bạn tính có thể thấp hơn thực tế đáng kể — và đó thuần túy là vấn đề chọn sai bảng tra.

Về câu hỏi uống lúc mấy giờ thì ảnh hưởng tới giấc ngủ, tổng quan hệ thống có dẫn ra mốc giờ — nhưng mốc đó tính cho liều thấp hơn nhiều so với một phin. Xem mốc giờ trong nghiên cứu và vì sao nó không áp thẳng.