Rượu bia và giấc ngủ: liều làm bạn ngủ nhanh hơn cũng là liều phá giấc ngủ nhiều nhất

Nghiên cứu đo được gì?

Đọc bảng theo chiều dọc sẽ thấy nghịch lý: rối loạn giấc ngủ REM bắt đầu ở liều thấp nhất, còn tác dụng ngủ nhanh hơn chỉ xuất hiện ở liều cao nhất.

Nghĩa là ở mức một hai ly — mức người ta thường uống với mục đích dễ ngủ — cái hại đã bắt đầu mà cái lợi thì chưa chắc có. Và để có cái lợi đó, phải uống tới mức mà cái hại đã nặng.

Chính các tác giả kết luận rằng dùng rượu như phương tiện hỗ trợ giấc ngủ không phải chiến lược phù hợp, vì mức tăng rối loạn giấc ngủ ở liều cao lớn hơn lợi ích có được từ việc vào giấc nhanh hơn.

Những con số đó tương đương bao nhiêu bia rượu?

Giả định dùng để quy đổi, và đây là chỗ yếu nhất của bảng: một lon bia 330ml nồng độ 5% chứa khoảng 13 gam cồn. Bia nồng độ cao hơn hoặc ly lớn hơn cho con số khác, và rượu mạnh thì khác hẳn.

Điều bảng này cho thấy rõ: mức khoảng hai lon bia đã nằm trong vùng ghi nhận rối loạn giấc ngủ REM với phần lớn người. Đó là mức nhiều người không coi là uống nhiều.

Chúng tôi đưa bảng quy đổi vì con số gam trên kilogam không hình dung được, nhưng nhắc lại đây là quy đổi cơ học từ giả định nồng độ, không phải ngưỡng khuyến nghị của ai.

Vì sao nửa đêm sau lại tệ hơn?

Cấu trúc giấc ngủ đảo chiều giữa hai nửa đêm: nửa đầu giấc ngủ sâu tăng còn giấc ngủ REM bị ức chế; nửa sau giấc ngủ REM bật lại vượt mức bình thường và giấc ngủ trở nên nông, nhiều lần thức hơn.

Với tốc độ đào thải thông thường, thời điểm cồn được thải hết rơi vào khoảng giữa của một đêm ngủ tám tiếng — đúng lúc nửa sau bắt đầu.

Đây là lý do vật lý của việc tỉnh giấc lúc ba bốn giờ sáng sau khi uống, và của cảm giác ngủ đủ giờ mà dậy vẫn mệt.

Vì sao cảm giác lại nói ngược với số đo?

Đây là cùng một dạng khoảng cách giữa cảm nhận và số đo mà chúng tôi gặp ở kính lọc ánh sáng xanh và ở caffeine: người ta cảm thấy khác với những gì thiết bị ghi được.

Điều đó không có nghĩa cảm nhận vô giá trị. Nó có nghĩa cảm nhận một mình không đủ để đánh giá, và với rượu thì cảm nhận lệch theo một hướng có hệ thống.

Cách tự kiểm: ghi lại các đêm có uống và không uống, rồi so số lần thức giữa đêm và giờ tỉnh giấc cuối cùng — hai chỉ số này lệch rõ hơn cảm giác chung. Công cụ nhật ký giấc ngủ có ô ghi chú cho từng đêm.

Chỗ bằng chứng chưa chắc chắn

Nói cách khác: y văn khá chắc về việc rượu làm đổi thành phần giấc ngủ, và ít chắc hơn về việc nó làm đổi tổng lượng giấc ngủ bao nhiêu.

Chúng tôi nêu điều này vì bỏ qua nó sẽ làm bài mạnh hơn thực tế. Nếu bạn đọc ở đâu đó một con số cụ thể kiểu "rượu làm mất X phút ngủ mỗi đêm", hãy hỏi con số đó đến từ đâu.

Phần chưa chắc chắn hơn nữa là tác động dài hạn của mức uống thấp duy trì trong nhiều năm. Đó là câu hỏi mở, và chúng tôi không có gì để nói thêm.

Câu hỏi thường gặp

Uống rượu vang có khác bia không?

Nghiên cứu tính theo lượng cồn nguyên chất, không theo loại đồ uống. Điều quyết định là bao nhiêu gam cồn và uống cách giờ ngủ bao lâu, không phải rượu vang hay bia.

Uống sớm hơn có đỡ không?

Về nguyên lý thì cồn được đào thải theo thời gian, nên uống cách xa giờ ngủ hơn thì nồng độ lúc đi ngủ thấp hơn. Tổng quan hệ thống nói trên tập trung vào liều nhiều hơn thời điểm, nên chúng tôi không dẫn ra một mốc giờ cụ thể.

Vì sao tôi ngủ say hơn sau khi uống?

Nửa đầu của đêm thực sự có nhiều giấc ngủ sâu hơn. Vấn đề nằm ở nửa sau, và đó là phần bạn ít nhớ nhất.

Có mức uống nào không ảnh hưởng tới giấc ngủ không?

Tổng quan hệ thống ghi nhận rối loạn giấc ngủ REM từ liều thấp nhất được nghiên cứu. Chúng tôi không đưa ra mức an toàn nào — đó là câu hỏi sức khoẻ cần người có chuyên môn y tế, và nó còn phụ thuộc nhiều yếu tố ngoài giấc ngủ.

Nguồn tham khảo

• Gardiner C và cộng sự (2024), The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews — nguồn của bảng liều và các kết luận chính
• Tài liệu tổng hợp về ảnh hưởng của cồn lên cấu trúc giấc ngủ theo hai nửa đêm