Tóm tắt
Ánh sáng buổi tối làm đồng hồ sinh học lùi muộn, nhưng mức độ khác nhau rất lớn giữa người với người: mức sáng gây tác động một nửa trải từ khoảng 6 lux ở người nhạy nhất tới 350 lux ở người kém nhạy nhất. Ở cấp nhóm, 10, 30 và 50 lux làm melatonin bắt đầu tăng muộn hơn lần lượt 22, 77 và 109 phút. Màn hình có tác động trong thí nghiệm, nhưng nhỏ hơn và kém nhất quán trong điều kiện dùng điện thoại thông thường.
Lời khuyên "tránh ánh sáng xanh buổi tối" đúng hướng, nhưng che mất hai điều quan trọng hơn: tác động phụ thuộc lượng ánh sáng tới mắt chứ không chỉ màu, và mỗi người nhạy rất khác nhau.
Ánh sáng chỉnh đồng hồ sinh học thế nào?
Đồng hồ trung tâm của cơ thể là nhân trên chéo trong não, nhận tín hiệu ánh sáng từ mắt [1]. Tế bào cảm quang chứa melanopsin, nhạy nhất với ánh sáng quanh 480 nm (vùng xanh lam – xanh lục), là đầu vào chính của đường tín hiệu này [1]. Ánh sáng buổi sáng đẩy đồng hồ sớm lên; ánh sáng buổi tối và ban đêm làm đồng hồ lùi muộn [1].
Chiều và độ lớn của sự dịch chuyển phụ thuộc thời điểm. Thí nghiệm với đợt sáng mạnh khoảng 10.000 lux kéo dài 6,7 giờ cho thấy đặt đợt sáng trước thời điểm nhiệt độ lõi thấp nhất trong đêm thì đồng hồ lùi; tổng biên độ dịch chuyển đo được là khoảng 5 giờ [2].
Bao nhiêu lux buổi tối là đủ để có tác động?
Ở cấp nhóm, mức sáng buổi tối gây tác động bằng một nửa mức tối đa là khoảng 24,6 lux. Nhưng ở cấp cá nhân, con số này trải từ khoảng 6 lux ở người nhạy nhất tới 350 lux ở người kém nhạy nhất [3].
Cùng nghiên cứu đó đo thời điểm melatonin bắt đầu tăng buổi tối: ánh sáng 10, 30 và 50 lux làm mốc này muộn đi lần lượt khoảng 22, 77 và 109 phút [3]. Chúng tôi chỉ đọc phần tóm tắt của nghiên cứu này.
Khuyến nghị đồng thuận năm 2022 đặt mức tối đa buổi tối, từ ít nhất ba giờ trước khi ngủ, là 10 lux melanopic EDI tại mắt [4]. Đặt cạnh dữ liệu trên: 10 lux là con số cho người trưởng thành trung bình, và người nhạy có thể bị ảnh hưởng ở mức thấp hơn. [SL]
Màn hình điện thoại có phải thủ phạm chính?
Có bằng chứng thí nghiệm rằng màn hình buổi tối làm chậm vào giấc và giảm melatonin, nhưng trong điều kiện dùng điện thoại thông thường, tác động nhỏ hơn và kém nhất quán.
Thí nghiệm hay được trích nhất cho người tham gia đọc sách trên thiết bị phát sáng nhiều giờ trước khi ngủ, so với sách in: họ vào giấc lâu hơn, melatonin giảm, nhịp sinh học lùi muộn và sáng hôm sau kém tỉnh táo [5]. Một thí nghiệm 72 người dùng màn hình điều chỉnh phổ thấy thời gian vào giấc tăng theo melanopic EDI, nhưng các tác giả mô tả cỡ hiệu ứng lên melatonin là tương đối nhỏ; họ dẫn số liệu cho điện thoại thông minh khoảng 20 lux tại mắt [6].
Hệ quả: một chiếc điện thoại ở mức sáng thường có thể ngang tầm đèn phòng buổi tối, không lớn hơn. Đèn trần trắng sáng trong phòng khách lúc 21 giờ có thể đáng để ý hơn màn hình. SL] Nguyên nhân thức khuya cũng thường nằm ở nội dung trên màn hình hơn là ánh sáng của nó; trang [xem điện thoại trước khi ngủ bàn kỹ phần này.
Việc làm được tối nay
- Đo lux tại mắt ở chỗ bạn ngồi buổi tối, với đèn đang bật. Đổi ra melanopic EDI gần đúng bằng máy tính melanopic EDI.
- Nếu vượt xa 10, hạ đèn trần, bật đèn thấp ánh vàng ấm thay vì đèn trần trắng.
- Ban ngày, ra ngoài trời: ánh sáng ban ngày là phần còn lại của cùng một hệ thống, và cơ chế nằm ở trang nhịp sinh học và ánh sáng.
Câu hỏi thường gặp
Chế độ ban đêm trên điện thoại có đủ không?
Nó giảm phần ánh sáng bước sóng ngắn, nhưng tác động phụ thuộc cả lượng ánh sáng tới mắt. Giảm độ sáng màn hình và để xa mắt hơn làm giảm lượng ánh sáng đó trực tiếp hơn.
Vì sao tôi bật đèn sáng tới khuya vẫn ngủ được ngay?
Độ nhạy với ánh sáng buổi tối khác nhau rất lớn giữa người với người: mức gây tác động một nửa trải từ khoảng 6 tới 350 lux. Ngủ được ngay cũng không có nghĩa đồng hồ sinh học không lùi; tác động đo được nằm ở giờ tiết melatonin.