Ánh sáng trong lúc ngủ: những gì đã đo được, từ đèn trần 100 lux tới đèn báo chờ

Câu hỏi "ngủ bật đèn có sao không" có hai nửa rất khác nhau về mức bằng chứng. Ở mức sáng cao, có thí nghiệm đo được tác động lên cơ thể. Ở mức rất thấp, như đèn báo chờ của điều hoà hay ánh đèn đường lọt qua rèm, gần như chưa có số đo nào. Chương này tách hai nửa đó ra.

Ở mức sáng cao: đo được gì?

Trong một thí nghiệm, người trưởng thành khoẻ mạnh ngủ một đêm dưới đèn trần khoảng 100 lux, so với một đêm dưới 3 lux, có nhịp tim ban đêm cao hơn và đề kháng insulin sáng hôm sau cao hơn [1].

100 lux là mức của một căn phòng bật đèn trần bình thường. Người tham gia vẫn ngủ được; tác động đo được nằm ở hệ tim mạch và chuyển hoá, không nằm ở cảm giác "ngủ không ngon". Đây là thí nghiệm trên một nhóm nhỏ, trong một đêm, nên nó cho thấy cơ chế có thật, chưa cho biết tác động lâu dài.

Một nghiên cứu khác ghi nhận ngủ khi bật đèn làm tăng giai đoạn ngủ nông N1, giảm giấc ngủ sóng chậm và tăng số lần vi thức tỉnh [2]. Chúng tôi chỉ đọc phần tóm tắt của nghiên cứu này.

Ánh sáng có đi qua mí mắt không?

Có, nhưng mí mắt cản phần lớn. Trong một thí nghiệm, phải dùng chớp sáng xanh rất mạnh, khoảng 27.500 lux tại mí mắt, 2 giây mỗi 30 giây trong một giờ, mới làm melatonin giảm trung bình 16,6 % [3].

27.500 lux sáng hơn đèn phòng ngủ hàng trăm lần. Kết quả này cho biết mí mắt không chặn hoàn toàn ánh sáng, chứ không cho biết đèn ngủ mờ có tác động hay không.

Ở mức rất thấp: chưa có dữ liệu

Đèn báo chờ của điều hoà, tivi, cục sạc thường chỉ tạo ra mức sáng tại mắt thấp hơn 100 lux hàng trăm lần trở lên. Chúng tôi chưa tìm được thí nghiệm nào đo tác động của mức sáng đó lên giấc ngủ hay nhịp sinh học. Điều đúng để nói là chưa biết, không phải "vô hại" và cũng không phải "có hại". [SL]

Vậy đặt mức nào?

Khuyến nghị đồng thuận quốc tế năm 2022 đặt mức tối đa cho môi trường ngủ là 1 lux melanopic EDI đo tại mắt [4]. Mức này thấp hơn nhiều so với 100 lux trong thí nghiệm ở trên, và nó là khuyến nghị thận trọng của một nhóm chuyên gia, không phải ngưỡng mà vượt qua là có hại đã được chứng minh.

Melanopic EDI khác lux điện thoại đo được; cách đổi gần đúng nằm ở máy tính melanopic EDI, và cách đo ở trang độ rọi tại mắt. Ba hiện tượng hay gặp có trang riêng: đèn báo chờ, ánh đèn đường qua rèm và điện thoại sáng vì thông báo.

Việc làm được tối nay

1. Tắt đèn, chờ mắt quen bóng tối vài phút, nhìn quanh từ vị trí gối. Nguồn sáng nào thấy rõ, ghi lại.
2. Che đèn báo bằng băng dính tối màu thay vì rút điện thiết bị cần chạy.
3. Nếu ánh đèn đường lọt qua rèm đủ để nhìn rõ đồ vật, đó là việc của rèm cản sáng, không phải của mắt bạn quen dần.
4. Cần đèn ngủ thì chọn đèn mờ, ánh vàng ấm, đặt thấp và không chiếu thẳng vào mắt.