Tóm tắt
Thời lượng ngủ chỉ là một nửa câu chuyện; nửa kia là ngủ và dậy có đều giờ hay không. Chỉ số đều đặn giấc ngủ (SRI) đo điều đó trên thang 0–100. Trên khoảng 61.000 người trung niên và cao tuổi ở Anh, nhóm ngủ đều hơn có nguy cơ tử vong thấp hơn 20–48 % so với nhóm thất thường nhất, và độ đều đặn dự báo tốt hơn thời lượng ngủ. Đây là dữ liệu quan sát, chưa chứng minh quan hệ nhân quả.
Lời khuyên quen thuộc nhất về giấc ngủ là ngủ đủ bảy tám tiếng. Dữ liệu vài năm gần đây cho thấy còn một đại lượng khác đo được: bạn ngủ và dậy có đều giờ hay không.
Chỉ số đều đặn giấc ngủ là gì?
Chỉ số đều đặn giấc ngủ (Sleep Regularity Index, SRI) là xác suất để hai thời điểm cách nhau đúng 24 giờ có cùng trạng thái ngủ hay thức, tính trên mọi ngày đo [1]. Người ngủ và dậy đúng cùng giờ mỗi ngày đạt 100; người ngủ thức ngẫu nhiên đạt 0 [1].
Ví dụ: nếu lúc 23 giờ hôm nay bạn đang ngủ và lúc 23 giờ hôm qua bạn cũng đang ngủ, cặp thời điểm đó "khớp". SRI đếm tỉ lệ khớp trên mọi phút của mọi ngày.
Đã đo được gì?
Ở sinh viên. Trong nghiên cứu giới thiệu chỉ số này, 61 sinh viên được theo dõi 30 ngày. Nhóm ngủ thất thường nhất (SRI khoảng 52–56) có giờ melatonin bắt đầu tăng buổi tối muộn hơn nhóm đều đặn nhất (SRI khoảng 83–84) khoảng 2,5 giờ, và nhịp ánh sáng tiếp xúc trong ngày yếu hơn (biên độ 102 so với 179 lux) [1]. Các tác giả cho rằng khác biệt về giờ sinh học có lẽ chủ yếu do khác biệt về ánh sáng tiếp xúc [1].
Ở người trung niên và cao tuổi. Trên 60.977 người tham gia UK Biobank đeo máy đo gia tốc, SRI trung vị là 81 [2]. So với nhóm thất thường nhất, các nhóm ngủ đều hơn có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 20–48 % sau hiệu chỉnh, và trong mô hình của tác giả, độ đều đặn dự báo tử vong tốt hơn thời lượng ngủ [2].
Lệch giờ cuối tuần. Ở một khảo sát quốc gia Hàn Quốc, nam giới lệch giờ ngủ giữa ngày thường và cuối tuần trên 2 giờ có nguy cơ tăng cân cao hơn nhóm lệch dưới 1 giờ (OR 1,787); ở nữ, không thấy liên quan có ý nghĩa sau hiệu chỉnh [3].
Đọc những con số này thế nào?
Cả ba nghiên cứu đều là quan sát: chúng cho thấy hai thứ đi cùng nhau, không chứng minh cái này gây ra cái kia. Chính nghiên cứu ở sinh viên ghi rõ không xác định được quan hệ nhân quả [1].
Người ngủ thất thường có thể khác người ngủ đều ở nhiều mặt khác: công việc, ca kíp, sức khoẻ sẵn có. Nghiên cứu đã hiệu chỉnh một số yếu tố, nhưng không loại trừ được tất cả. Mẫu UK Biobank là người trung niên, cao tuổi, đa số da trắng [2]; chưa có dữ liệu tương tự cho người Việt Nam.
Một điểm khác: SRI trung vị khác nhau giữa các mẫu, nên so con số của bạn với mốc của một mẫu khác cần thận trọng. [SL]
Việc làm được
- Ghi nhật ký giấc ngủ hai tuần, cả ngày thường lẫn cuối tuần.
- Nhìn khoảng chênh giờ dậy giữa ngày thường và cuối tuần. Đó là phần dễ điều chỉnh nhất.
- Cách tính SRI gần đúng từ nhật ký nằm ở trang chỉ số đều đặn giấc ngủ và giờ ngủ thất thường.
Người làm ca đêm có hoàn cảnh riêng: trang làm ca đêm, ngủ ban ngày bàn phần đó.
Câu hỏi thường gặp
Cuối tuần ngủ bù có hại không?
Dữ liệu hiện có là quan sát: lệch giờ lớn giữa ngày thường và cuối tuần đi kèm một số kết cục bất lợi trong vài nghiên cứu, nhưng chưa chứng minh nguyên nhân. Ngủ thêm khi thiếu ngủ vẫn có ích; giữ giờ dậy gần nhau hơn giữa các ngày là phần ít đánh đổi nhất.
Đo SRI có cần máy đeo tay không?
Không bắt buộc. Nghiên cứu gốc dùng cả nhật ký ngủ; nhật ký ghi đủ giờ ngủ và giờ dậy trong vài tuần đã cho một con số gần đúng. Máy đeo cho dữ liệu theo phút nhưng có sai số riêng.