Từ điển · Nhóm Nhịp và thói quen · Mục 3 trên 8
Giờ ngủ mỗi ngày một khác
Mốc quy chiếu
Thứ Hai ngủ lúc 11 giờ, thứ Ba làm việc tới 1 giờ sáng, thứ Tư mệt quá đi ngủ từ 9 giờ tối, cuối tuần 2 giờ mới ngủ. Tổng giờ ngủ cả tuần không ít, nhưng ngày nào cũng thấy uể oải, lúc buồn ngủ lúc tỉnh không theo quy luật.
Nếu bạn nhận ra cảnh này, mục từ dưới đây là về nó.
Thời lượng ngủ chỉ là một mặt; độ đều đặn của giờ ngủ, giờ dậy là mặt khác. Chỉ số đều đặn giấc ngủ (Sleep Regularity Index, SRI) được nhóm Phillips và cộng sự giới thiệu năm 2017: SRI là xác suất để hai thời điểm cách nhau đúng 24 giờ (xét từng phút) có cùng trạng thái ngủ hay thức, tính trên mọi ngày [1]. Người ngủ và dậy đúng cùng giờ mỗi ngày đạt 100; người ngủ và dậy ngẫu nhiên đạt 0 [1].
Trong nghiên cứu 61 sinh viên theo dõi 30 ngày, nhóm ngủ thất thường nhất (SRI trung bình khoảng 52–56) có giờ tiết melatonin buổi tối muộn hơn nhóm đều đặn nhất (SRI khoảng 83–84) khoảng 2,5 giờ, nhịp ánh sáng tiếp xúc có biên độ thấp hơn (102 so với 179 lux), và SRI tương quan thuận với kết quả học tập [1]. Theo tóm tắt, nhóm tác giả dùng mô hình toán của đồng hồ sinh học và cho rằng khác biệt về giờ sinh học giữa hai nhóm có lẽ chủ yếu do khác biệt về ánh sáng tiếp xúc [1]. Trên 60.977 người tham gia UK Biobank (tuổi trung bình 62,8) đeo máy đo gia tốc, SRI trung vị là 81 [2]; người có giấc ngủ đều đặn hơn có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 20–48% so với nhóm thất thường nhất, và trong nghiên cứu này độ đều đặn dự báo tử vong mạnh hơn thời lượng ngủ [2]. Đây là nghiên cứu quan sát: cho thấy liên quan, chưa chứng minh nhân quả.
Tuyên bố đồng thuận năm 2023 của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (NSF) kết luận sự nhất quán của giờ bắt đầu và kết thúc giấc ngủ là quan trọng cho sức khoẻ, an toàn và hiệu suất [3].
Tự kiểm tối nay
(1) Ghi nhật ký ít nhất 14 ngày: giờ ngủ được và giờ thức dậy (kể cả giấc ngủ ngày). (2) Ước SRI đơn giản: chia mỗi ngày thành 48 ô nửa giờ, đánh dấu ô nào ngủ, ô nào thức. Với mỗi ngày từ ngày thứ hai, đếm số ô có cùng trạng thái với đúng ô đó của ngày hôm trước, chia cho 48 để ra tỉ lệ trùng; lấy trung bình mọi ngày được tỉ lệ x. SRI ≈ 200 × (x − 0,5) theo cách quy đổi của Phillips [1]. Ví dụ x = 0,9 thì SRI khoảng 80. (3) Đối chiếu: SRI trung vị ở người lớn tuổi trung niên trong UK Biobank là 81 [2]; nhóm sinh viên thất thường nhất trong nghiên cứu của Phillips có SRI khoảng 52–56 [1]. (4) Nhìn riêng giờ dậy: nếu giờ dậy chênh nhau hơn 1–2 giờ giữa các ngày, đó thường là chỗ dễ cố định nhất. (5) Giới hạn: SRI trong nghiên cứu đo bằng máy đeo tay hoặc nhật ký theo phút; tính tay với ô nửa giờ chỉ là ước lượng thô, và không có ngưỡng chẩn đoán 'SRI tốt' được thống nhất.
Vì sao mục này khó
Người ta quen đếm tổng giờ ngủ, nên một tuần 'đủ 7 tiếng mỗi đêm tính trung bình' trông có vẻ ổn dù giờ ngủ xê dịch vài tiếng mỗi ngày. Ngủ thất thường cũng thường đi kèm ít ánh sáng ban ngày và giờ sinh học muộn [1], nên mệt mỏi dễ bị đổ cho công việc hay thiếu ngủ chung chung.
Đừng nhầm với
Mục này
Giờ ngủ mỗi ngày một khác
Hay bị nhầm
Lệch giờ cuối tuần có quy luật: trong tuần đều, cuối tuần muộn. Nếu giờ ngủ xê dịch cả giữa các ngày trong tuần, không theo quy luật ngày làm, ngày nghỉ, thì là giờ ngủ thất thường nói chung.
Mục này
Giờ ngủ mỗi ngày một khác
Hay bị nhầm
Nếu giờ ngủ thay đổi vì lịch ca làm (ca đêm, ca xoay), xem mục làm ca đêm. Giờ ngủ thất thường mà không có lịch ca thì thường do thói quen, công việc tự do hay sinh hoạt buổi tối.
Mục này
Giờ ngủ mỗi ngày một khác
Hay bị nhầm
Người ngủ thất thường thường khó ngủ vào những tối đi ngủ sớm hơn mọi khi. Nếu giờ ngủ đều mà tối nào cũng nằm cả tiếng, xem mục nằm lâu mới ngủ được.
Nguồn
- Phillips AJK, Clerx WM, O'Brien CS, Sano A, Barger LK, Picard RW, Lockley SW, Klerman EB, Czeisler CA (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports 7:3216 (bản lưu Harvard DASH). đọc toàn văn · tra cứu 2026-10-30
- Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep 47(1):zsad253 (đọc tóm tắt, phương pháp, kết quả, Bảng 1; chưa đọc phần bàn luận). đọc toàn văn · tra cứu 2026-10-30
- Sletten TL, Weaver MD, Foster RG, Gozal D, Klerman EB, Rajaratnam SMW, Roenneberg T, Takahashi JS, Turek FW, Vitiello MV, Young MW, Czeisler CA (2023). The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel. Sleep Health. đọc tóm tắt · tra cứu 2026-10-30