giacngungon.vnĐo trước khi nói.
Menu

Từ điển · Nhóm Nhịp và thói quen · Mục 7 trên 8

Nằm cả tiếng mới ngủ được

Mốc quy chiếu

Tắt đèn lúc 11 giờ, nằm trở mình mãi, đầu cứ nghĩ chuyện ngày mai; liếc đồng hồ thấy đã quá nửa đêm, càng sốt ruột càng tỉnh.

Nếu bạn nhận ra cảnh này, mục từ dưới đây là về nó.

Thời gian từ lúc tắt đèn tới lúc ngủ thật gọi là độ trễ vào giấc. Bản tóm lược khuyến nghị chất lượng giấc ngủ của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (NSF) coi việc ngủ được trong vòng 30 phút trở xuống là một dấu hiệu của giấc ngủ chất lượng tốt [5]; hội đồng chuyên gia của NSF thống nhất độ trễ vào giấc, số lần thức giấc, thời gian thức sau khi đã ngủ và hiệu suất giấc ngủ là các chỉ dấu phù hợp cho mọi lứa tuổi [6]. Độ trễ vào giấc cũng tăng dần theo tuổi ở người lớn khoẻ mạnh, theo một phân tích gộp 65 nghiên cứu với 3.577 người [4]. Nằm cả tiếng mới ngủ vì vậy dài gấp đôi mốc 30 phút.

Một vài đêm khó ngủ là chuyện thường gặp. Khi tình trạng kéo dài, NHS phân biệt mất ngủ ngắn hạn (dưới 3 tháng) và mất ngủ dài hạn (từ 3 tháng trở lên) [1]. Theo hướng dẫn năm 2016 của Hội Bác sĩ Nội khoa Mỹ (ACP), tiêu chí mất ngủ mạn tính trong DSM-5 và ICSD-3 đòi hỏi triệu chứng xuất hiện ít nhất 3 đêm mỗi tuần, kéo dài ít nhất 3 tháng, gây khó chịu hoặc ảnh hưởng đáng kể tới sinh hoạt ban ngày, và không giải thích được bằng một rối loạn khác [2]. Khoảng 6–10% người lớn có mất ngủ đạt tiêu chí chẩn đoán [2].

Với mất ngủ mạn tính, ACP khuyến nghị mạnh rằng mọi người lớn được áp dụng liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I) như lựa chọn đầu tiên [2]. CBT-I gồm phần nhận thức, phần hành vi như giới hạn thời gian nằm giường và kiểm soát kích thích, và phần giáo dục về vệ sinh giấc ngủ [2]. Kiểm soát kích thích, theo tài liệu hướng dẫn của Hội Bác sĩ Gia đình Úc (RACGP), gồm: chỉ lên giường khi buồn ngủ; không ngủ được sau 15–20 phút thì ra khỏi giường, sang phòng khác làm việc gì thư giãn; dậy cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần; không ngủ ngày [3]. NHS đưa những lời khuyên tương tự [1]. Theo diễn giải của chúng tôi, logic chung là tách chiếc giường khỏi trạng thái tỉnh táo, lo lắng: càng nằm lâu mà không ngủ, giường càng gắn với cảm giác trằn trọc.

Tự kiểm tối nay

(1) Từ tối nay, ghi nhật ký giấc ngủ 14 đêm: giờ lên giường, giờ tắt đèn, ước chừng bao lâu thì ngủ, giờ thức dậy, giờ ra khỏi giường. Ghi vào buổi sáng, không nhìn đồng hồ trong đêm (nhìn đồng hồ dễ làm sốt ruột thêm). (2) Ghi thêm: có ngủ trưa không, bao lâu; giờ dùng màn hình cuối cùng; nhiệt độ phòng nếu có nhiệt kế. (3) Cuối 2 tuần, đếm số đêm cần hơn 30 phút mới ngủ [5]; nếu từ 3 đêm mỗi tuần trở lên, ghi lại từ bao giờ đã như vậy [2]. (4) Thử áp dụng các bước kiểm soát kích thích trong 2 tuần tiếp theo: chỉ lên giường khi buồn ngủ, nằm 15–20 phút không ngủ được thì ra khỏi giường, dậy cùng giờ mỗi sáng [3]. (5) Giới hạn: ước lượng độ trễ vào giấc của chính mình thường không khớp với số đo trên máy; vòng đeo tay, đồng hồ thông minh cũng chỉ ước đoán. Điều quan trọng là xu hướng qua nhiều đêm và mức ảnh hưởng ban ngày, không phải một con số chính xác.

Vì sao mục này khó

Ai cũng có đêm khó ngủ nên người ta dễ coi nằm lâu là 'tính mình vậy' và chịu đựng nhiều năm. Ngược lại, nằm lâu trên giường để 'cố ngủ cho đủ' lại là thói quen làm tình trạng kéo dài, vì các hướng dẫn hành vi khuyên rời giường khi không ngủ được [3]. Nhiều người cũng không biết rằng có một cách tiếp cận dựa trên thay đổi suy nghĩ và thói quen ngủ được hướng dẫn lâm sàng xếp làm lựa chọn đầu tiên [2].

Đừng nhầm với

Mục này

Nằm cả tiếng mới ngủ được

Nếu những đêm nằm lâu mới ngủ thường đi sau một giấc ngủ trưa dài hoặc ngủ muộn buổi chiều, xem mục ngủ trưa. Không ngủ ngày mà tối vẫn nằm cả tiếng thì giấc trưa không phải lời giải thích.

Mục này

Nằm cả tiếng mới ngủ được

So nhật ký: khó ngủ dồn vào những ngày có uống cà phê, trà đặc vào chiều tối thì nên đọc mục cà phê chiều. Khó ngủ đều đặn cả những ngày không dùng gì có caffeine thì caffeine khó là nguyên nhân chính.

Mục này

Nằm cả tiếng mới ngủ được

Nếu chỉ khó ngủ những tối lướt điện thoại trên giường tới khuya và dễ ngủ hơn những tối cất máy sớm, nên xem mục màn hình trước khi ngủ trước. Khó ngủ cả những tối không dùng màn hình, kéo dài nhiều tuần, thì cần nhìn rộng hơn.

Khi nào không còn là chuyện phòng ngủ

Nên trao đổi với bác sĩ nếu: thay đổi thói quen ngủ không giúp được gì; bạn khó ngủ đã nhiều tháng; hoặc tình trạng ảnh hưởng tới sinh hoạt hằng ngày tới mức khó xoay xở [1]. Mốc tham chiếu của tiêu chí mất ngủ mạn tính (DSM-5, ICSD-3) là từ 3 đêm mỗi tuần, kéo dài từ 3 tháng, kèm ảnh hưởng ban ngày [2]. Hướng dẫn của ACP xếp CBT-I là lựa chọn đầu tiên cho mất ngủ mạn tính ở người lớn [2]; hãy hỏi bác sĩ về liệu pháp này và mang theo nhật ký giấc ngủ 2 tuần khi đi khám.

Nguồn

  1. NHS (Anh). Insomnia. đọc toàn văn · tra cứu 2026-10-30
  2. Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD; Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine 165(2):125–133. đọc toàn văn · tra cứu 2026-10-30
  3. The Royal Australian College of General Practitioners (RACGP). Resource G. GP guide to behavioural therapy for insomnia. đọc toàn văn · tra cứu 2026-10-30
  4. Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 27(7):1255–1273. Bản ghi Europe PMC. đọc tóm tắt · tra cứu 2026-10-30
  5. Roy S. Good Quality Sleep: National Sleep Foundation Provides Guidance. Sleep Review, 25/01/2017 (bài tạp chí ngành tóm lược báo cáo NSF của Ohayon 2017). đọc toàn văn · tra cứu 2026-10-30
  6. Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M và cộng sự (2017). National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report. Sleep Health 3(1):6–19. Bản ghi Europe PMC (chỉ đọc tóm tắt; tóm tắt không có số ngưỡng). đọc tóm tắt · tra cứu 2026-10-30