Xem điện thoại trên giường trước khi ngủ

Nghiên cứu được trích nhiều nhất là thí nghiệm trong phòng lab của Chang và cộng sự (2015): đọc sách trên thiết bị phát sáng trong nhiều giờ trước khi ngủ, so với sách in, làm người tham gia vào giấc lâu hơn, giảm tiết melatonin, lệch nhịp sinh học muộn hơn và kém tỉnh táo sáng hôm sau [3]. Đây là điều kiện có kiểm soát (đọc kéo dài nhiều tối liên tiếp, trong môi trường ánh sáng mờ), không phải cách dùng điện thoại thông thường.

Các nghiên cứu sau cho thấy tác động phụ thuộc lượng ánh sáng melanopic tới mắt. Một thí nghiệm 72 người với màn hình điều chỉnh phổ ghi nhận thời gian vào giấc tăng theo melanopic EDI và melatonin cao hơn khi màn hình ít melanopic, nhưng các tác giả mô tả cỡ hiệu ứng lên melatonin là 'tương đối nhỏ'; họ dẫn số liệu điện thoại thông minh cho khoảng 20 lx tại mắt, thấp hơn máy tính (~80 lx) và máy tính bảng (~40 lx) [4]. Một tổng quan hệ thống 36 nghiên cứu ở người trẻ kết luận chất lượng, thời lượng và thời gian vào giấc 'không có vẻ bị ảnh hưởng một cách hệ thống' bởi ánh sáng xanh, dù phần tóm tắt vẫn nêu có thể có tác động tiêu cực — tức kết luận còn mâu thuẫn [5].

Tóm lại: có bằng chứng thí nghiệm rằng ánh sáng màn hình buổi tối có thể làm chậm vào giấc và giảm melatonin; mức tác động trong điều kiện dùng điện thoại thông thường nhỏ hơn và không nhất quán [3][4][5]. Khuyến nghị 2022 đặt melanopic EDI tối đa 10 lux từ 3 giờ trước khi ngủ và 1 lux trong môi trường ngủ [1]. Nội dung đang xem và việc thức thêm để lướt máy là các yếu tố khác ngoài ánh sáng; các nguồn đã đọc không tách được phần này.