Uống cà phê buổi chiều, tối nằm trằn trọc

Trong lúc thức, não tích dần adenosine, một chất tạo ra áp lực buồn ngủ. Caffeine chiếm chỗ của adenosine trên thụ thể: tổng quan về chuyển hoá caffeine của Nehlig ghi caffeine tác động như chất đối kháng thụ thể adenosine A2A [3]. Áp lực buồn ngủ vẫn còn đó, nhưng não không 'nghe' thấy cho tới khi caffeine được đào thải bớt.

Đào thải mất bao lâu thì khác nhau nhiều giữa người với người. Enzym CYP1A2 ở gan chuyển hoá phần lớn caffeine — khoảng 95% theo tóm tắt, trên 90% theo thân bài của cùng tổng quan [3]. Thời gian bán thải ở người lớn được ghi nhận từ 2,3 tới 9,9 giờ [3]. Một biến thể của gen CYP1A2 (rs762551) chia dân số thành nhóm chuyển hoá nhanh (khoảng 46%, kiểu gen AA) và nhóm mang alen C chuyển hoá chậm hơn (khoảng 54%) [3]. Hút thuốc lá làm tốc độ chuyển hoá tăng gần gấp đôi; thuốc tránh thai đường uống kéo dài thời gian bán thải từ 6,2 lên 10,7 giờ; cuối thai kỳ con số này lên tới 11,5–18 giờ [3]. Độ nhạy của giấc ngủ với caffeine còn phụ thuộc biến thể gen thụ thể adenosine ADORA2A [3]. Các tỉ lệ kiểu gen trên lấy từ quần thể được nghiên cứu, chưa chắc đúng với người Việt.

Thử nghiệm được dẫn nhiều nhất là của Drake và cộng sự (2013): 12 người ngủ bình thường uống viên 400 mg caffeine vào lúc 0, 3 hoặc 6 giờ trước giờ đi ngủ, các đêm còn lại dùng giả dược [1]. Ngay cả liều uống 6 giờ trước khi ngủ, tổng thời gian ngủ đo bằng máy theo dõi tại nhà giảm hơn một giờ, trong khi nhật ký tự ghi cho thấy người tham gia không nhận ra mình ngủ kém đi [1]. Liều 400 mg cao hơn một ly cà phê thường, và mẫu chỉ 12 người.

Phân tích gộp 24 nghiên cứu của Gardiner và cộng sự (2023) cho thấy caffeine làm tổng thời gian ngủ giảm khoảng 45 phút và hiệu suất giấc ngủ giảm 7%; thời gian vào giấc dài thêm khoảng 9 phút, thời gian thức sau khi đã ngủ tăng khoảng 12 phút, giấc ngủ nông (N1) tăng và giấc ngủ sâu giảm [2]. Từ dữ liệu gộp, nhóm tác giả ước tính với một ly cà phê 107 mg/250 ml, mức giảm tổng thời gian ngủ trung bình chỉ hết khi khoảng cách tới giờ ngủ từ 8,8 giờ trở lên; với một suất đồ uống tập luyện 217,5 mg là 13,2 giờ [2]. Đây là ước tính trung bình, không phải ngưỡng cho từng người, và chúng tôi chỉ đọc tóm tắt.

Về giới hạn của cơ quan y tế: EFSA đánh giá liều đơn tới 200 mg và tổng tới 400 mg mỗi ngày là an toàn cho người lớn khoẻ mạnh (trừ phụ nữ mang thai), đồng thời ghi liều đơn 100 mg có thể ảnh hưởng giấc ngủ ở một số người lớn, nhất là khi dùng gần giờ ngủ [4]. FDA ghi 400 mg mỗi ngày thường không đi kèm tác dụng bất lợi với phần lớn người lớn, và nói rõ độ nhạy cũng như tốc độ đào thải khác nhau nhiều giữa các cá nhân [5]. Giới hạn an toàn trong ngày khác với mức không làm phiền giấc ngủ.