Chỉ số · Nhóm Chất nạp vào
Khoảng cách từ lần nạp caffeine cuối tới giờ ngủ
đơn vị giờ · Time from last caffeine intake to bedtime
Số giờ giữa lần cuối nạp đồ uống, thức ăn có caffeine trong ngày và giờ đi ngủ. Ý nghĩa của con số phụ thuộc lượng caffeine của lần nạp đó [1].
Thang tham chiếu
| Ngưỡng | Khoảng | Loại bằng chứng | Nguồn |
|---|---|---|---|
| Mốc 6 giờ trước ngủ, liều 400 mg (Drake 2013) Ở cả 0, 3 và 6 giờ, giấc ngủ xáo trộn so với giả dược; 12 người |
0–6 giờ | Đo trong nghiên cứu | [3] |
| Khoảng cách tính được cho ly cà phê 107 mg (phân tích gộp) Dưới khoảng này, mô hình cho thấy tổng thời gian ngủ giảm |
≤ 8,8 giờ | Đo trong nghiên cứu | [1] |
| Khoảng cách tính được cho suất 217,5 mg (phân tích gộp) Thực phẩm bổ sung trước tập; cùng mô hình |
≤ 13,2 giờ | Đo trong nghiên cứu | [1] |
Các mốc trên là điều kiện thí nghiệm và kết quả mô hình, gắn chặt với liều đã ghi; không áp dụng như giờ khuyến nghị.
Cách đo
Ghi giờ nạp caffeine cuối và giờ lên giường trong nhật ký hằng ngày. Trong nghiên cứu, khoảng cách được cố định theo thiết kế: ví dụ Drake 2013 cho uống 400 mg ở 0, 3 hoặc 6 giờ trước giờ ngủ thường lệ, so với giả dược, đo giấc ngủ bằng máy theo dõi tại nhà và nhật ký [2].
Vì sao con số này quan trọng
Drake 2013 (12 người ngủ bình thường, 400 mg): cả ba thời điểm 0, 3 và 6 giờ trước ngủ đều làm giấc ngủ xáo trộn có ý nghĩa so với giả dược [2]; ở mốc 6 giờ, tổng thời gian ngủ đo khách quan giảm hơn một giờ, trong khi người tham gia không nhận ra [3]. Phân tích gộp Gardiner 2023 tính được khoảng cách mà dưới đó tổng thời gian ngủ bị giảm: 8,8 giờ với một ly cà phê 107 mg và 13,2 giờ với một suất thực phẩm bổ sung trước tập 217,5 mg [1].
Giới hạn
Đây là số đo thực nghiệm, không phải lời khuyên về giờ uống. Drake 2013 dùng liều 400 mg, lớn hơn nhiều so với một ly cà phê thông thường, và cỡ mẫu nhỏ [2][3]. Số của Gardiner 2023 là ước tính từ mô hình phân tích gộp; chúng tôi chỉ đọc tóm tắt [1]. Tốc độ đào thải caffeine khác nhau giữa người; chúng tôi chưa đưa số bán thải vào hồ sơ vì chưa đọc nguồn gốc.
Nguồn
- Gardiner C và cộng sự (2023), The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 9(11):1195–1200. Bản ghi Europe PMC. đọc tóm tắt · tra cứu 2026-10-30
- American Academy of Sleep Medicine (AASM). Late afternoon and early evening caffeine can disrupt sleep at night. Thông cáo báo chí, 14/11/2013 (về nghiên cứu Drake 2013). đọc toàn văn · tra cứu 2026-10-30