Uống rượu bia buổi tối: dễ ngủ nhưng tỉnh giữa đêm

Rượu bia có hai pha tác động lên giấc ngủ trong cùng một đêm. Tổng quan của Ebrahim và cộng sự (2013), gom các nghiên cứu trên người khoẻ mạnh, xác nhận tác động trước mắt của rượu là rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, và phần lớn nghiên cứu thấy giấc ngủ sóng chậm (ngủ sâu) tăng trong nửa đầu đêm [1]. Nhưng nửa sau đêm, giấc ngủ bị xáo trộn nhiều hơn [1]. Tỉ lệ giấc ngủ REM cả đêm giảm ở đa số nghiên cứu với liều vừa và cao [1]. Chúng tôi đọc tổng quan này qua bản tin khoa học trích lời tác giả, chưa đọc được tóm tắt gốc.

Tổng quan đăng trên tạp chí của Viện Quốc gia về Lạm dụng rượu và Nghiện rượu Hoa Kỳ (NIAAA) mô tả cùng một hình mẫu: rượu rút ngắn thời gian vào giấc, về sau giấc ngủ bị xáo trộn và thức giấc nhiều hơn [2]. Khi nồng độ cồn trong hơi thở giảm dần trong đêm, cơ thể chuyển sang pha xáo trộn này; ở phụ nữ nồng độ cồn giảm nhanh hơn nam giới dù xuất phát từ cùng một mức [2]. Cảm giác dễ ngủ cũng mất dần: tác dụng gây buồn ngủ của rượu bị nhờn nhanh [2][3], nên người dùng rượu để dễ ngủ thường phải uống nhiều hơn để có cùng cảm giác. Tổng quan cũng ghi người khó ngủ có thể bắt đầu uống rượu như một cách để ngủ [2]. Ở nam giới, mỗi ly uống thêm mỗi ngày đi kèm khả năng rối loạn thở khi ngủ cao hơn [2]. Rượu còn làm đi tiểu đêm nhiều hơn (xem mục tiểu đêm) [9].

Chỉ số chính là lượng rượu tính bằng gam ethanol nguyên chất, vì nồng độ cồn của bia, rượu vang, rượu trắng rất khác nhau. NHS định nghĩa một đơn vị cồn là 10 ml hay 8 g ethanol nguyên chất, tính bằng nồng độ (% thể tích) × thể tích (ml) ÷ 1.000 [5]. Một 'ly chuẩn' ở Mỹ chứa 14 g ethanol [10]. Quy về gam giúp so các đêm uống loại khác nhau.

Về mức an toàn: WHO châu Âu tuyên bố năm 2023 rằng không có mức tiêu thụ rượu nào an toàn cho sức khoẻ, và rủi ro bắt đầu từ giọt đầu tiên [4]. Trang này không đưa ra mức uống nào 'tốt cho giấc ngủ', vì chúng tôi chưa tìm được nguồn nào cho thấy có mức như vậy.