Chỉ số · Nhóm Nhịp và thói quen
Thời lượng ngủ mỗi đêm
TST · đơn vị giờ · Sleep duration (total sleep time)
Tổng thời gian thực sự ngủ trong giai đoạn ngủ chính, không tính thời gian nằm chờ ngủ và các quãng thức giữa đêm. Khác với 'thời gian nằm trên giường'. Khuyến nghị của các hiệp hội giấc ngủ tính theo giờ ngủ mỗi đêm (người lớn) hoặc mỗi 24 giờ kể cả ngủ trưa (trẻ nhỏ) [4].
Thang tham chiếu
| Ngưỡng | Khoảng | Loại bằng chứng | Nguồn |
|---|---|---|---|
| Người lớn 18–60 tuổi (AASM/SRS) Bảng CDC dẫn Watson 2015 |
≥ 7 giờ | Tiêu chuẩn, quy định | [4] |
| Người trẻ và người trưởng thành (NSF) Khuyến nghị NSF 2015 |
7–9 giờ | Tiêu chuẩn, quy định | [2] |
| Người cao tuổi ≥65 (NSF) Khuyến nghị NSF 2015 |
7–8 giờ | Tiêu chuẩn, quy định | [2] |
| Thiếu niên 13–17 tuổi (AASM) Bảng CDC dẫn Paruthi 2016 |
8–10 giờ | Tiêu chuẩn, quy định | [4] |
| Trẻ 6–12 tuổi (AASM) Bảng CDC dẫn Paruthi 2016 |
9–12 giờ | Tiêu chuẩn, quy định | [4] |
Khoảng khuyến nghị của cơ quan và hiệp hội y khoa (Mỹ). Trẻ em tính theo 24 giờ, kể cả ngủ trưa với trẻ dưới 6 tuổi.
Cách đo
Nhật ký giấc ngủ (giờ lên giường, độ trễ vào giấc, các lần thức, giờ dậy) [5]; actigraphy: AASM đề xuất dùng actigraphy để ước tính tổng thời gian ngủ ở người lớn nghi thiếu ngủ [6]; PSG trong phòng thí nghiệm. PSQI hỏi số giờ ngủ thực tế trong tháng qua và chấm >7, 6–7, 5–6, <5 giờ [7].
Vì sao con số này quan trọng
AASM và SRS khuyến nghị người lớn ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm [1][4]; NSF khuyến nghị 7–9 giờ cho người trẻ và người trưởng thành, 7–8 giờ cho người cao tuổi [2]. Các yếu tố trong nhóm 'chất' tác động trực tiếp lên số này: phân tích gộp ghi nhận caffeine làm tổng thời gian ngủ giảm trung bình 45 phút [8].
Giới hạn
Khuyến nghị là khoảng cho dân số, không phải nhu cầu chính xác của từng người. Toàn văn của Watson 2015 [1], Hirshkowitz 2015 [2] và Paruthi 2016 [3] chưa đọc được; số giờ lấy từ tóm tắt [2] và bảng của CDC [4], bảng này dẫn đúng ba nguồn trên. Một đêm ngắn không đồng nghĩa thiếu ngủ mạn tính; nên nhìn trung bình nhiều đêm.
Nguồn
- Watson NF, Badr MS, Belenky G và cộng sự (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med (2015). Bản ghi Europe PMC. đọc tóm tắt · tra cứu 2026-10-30
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM và cộng sự (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 1(1):40–43. Bản ghi Europe PMC. đọc tóm tắt · tra cứu 2026-10-30
- Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C và cộng sự (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med 12(6):785–786. Bản ghi Europe PMC (tóm tắt không có số giờ; số giờ đọc qua CDC [7]). đọc tóm tắt · tra cứu 2026-10-30
- CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ). About Sleep — bảng số giờ ngủ khuyến nghị theo tuổi (dẫn Hirshkowitz 2015, Paruthi 2016, Watson 2015). đọc toàn văn · tra cứu 2026-10-30
- Carney CE, Buysse DJ, Ancoli-Israel S, Edinger JD, Krystal AD, Lichstein KL, Morin CM (2012). The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep 35(2):287–302. Chỉ đọc bản ghi thư mục và tóm lược (Semantic Scholar); chưa đọc nội dung biểu mẫu. đọc tóm tắt · tra cứu 2026-10-30
- Smith MT, McCrae CS, Cheung J và cộng sự (2018). Use of Actigraphy for the Evaluation of Sleep Disorders and Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med (2018). Bản ghi Semantic Scholar (tóm tắt). đọc tóm tắt · tra cứu 2026-10-30
- Buysse DJ, Reynolds CF 3rd, Monk TH, Berman SR, Kupfer DJ (1989). Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) — biểu mẫu và hướng dẫn chấm điểm (bản PDF do Capital Health lưu hành; bản này ghi bài gốc năm 1989, tập 28(2)). đọc toàn văn · tra cứu 2026-10-30
- Gardiner C và cộng sự (2023), The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews
- American Academy of Sleep Medicine (AASM). Late afternoon and early evening caffeine can disrupt sleep at night. Thông cáo báo chí, 14/11/2013 (về nghiên cứu Drake 2013). đọc toàn văn · tra cứu 2026-10-30