Ánh sáng là đầu vào chính của đồng hồ sinh học, và đồng hồ đó quyết định bạn buồn ngủ lúc nào. Tập này gom những gì đo được về ánh sáng trong phòng ngủ, ánh sáng buổi tối, và độ đều đặn của giờ ngủ.
Cách đọc nhãn: [ĐO] là số đo trong nghiên cứu đã công bố; [TC] là tiêu chuẩn, hướng dẫn hoặc khuyến nghị chính thức; [NGÀNH] là tài liệu của ngành sản xuất; [SL] là suy luận của chúng tôi. Nguồn của từng dữ kiện nằm trong chương tương ứng.
Tập này kết luận được gì
| Câu hỏi | Điều đã biết | Nhãn | Chương |
|---|---|---|---|
| Phòng ngủ nên tối tới mức nào? | Khuyến nghị đồng thuận 2022: tối đa 1 lux melanopic EDI tại mắt khi ngủ, 10 lux buổi tối, tối thiểu 250 lux ban ngày trong nhà | [TC] | 1 |
| Lux điện thoại đo có dùng được? | Không đổi thẳng được ra melanopic EDI: tỉ số giữa hai đại lượng thay đổi theo phổ đèn, từ dưới 0,35 với LED trắng ấm tới 1,4 với một số LED 4.000 K | [TC] | 1 |
| Ánh sáng buổi tối tác động tới đâu? | Ở cấp nhóm, 10, 30 và 50 lux làm melatonin bắt đầu tăng muộn hơn 22, 77 và 109 phút | [ĐO] | 2 |
| Mọi người có nhạy như nhau? | Không: mức sáng gây tác động một nửa trải từ khoảng 6 tới 350 lux giữa các cá nhân | [ĐO] | 2 |
| Màn hình có phải thủ phạm chính? | Có tác động trong thí nghiệm, nhưng nhỏ và kém nhất quán trong điều kiện dùng điện thoại thông thường | [ĐO] | 2 |
| Ngủ bật đèn đo được gì? | Một đêm dưới 100 lux, so với dưới 3 lux, làm tăng nhịp tim ban đêm và đề kháng insulin sáng hôm sau | [ĐO] | 3 |
| Đèn báo chờ có hại không? | Chưa có thí nghiệm nào đo ở mức sáng đó; điều đúng để nói là chưa biết | [SL] | 3 |
| Giờ ngủ đều đặn có quan trọng? | Trên khoảng 61.000 người, nhóm ngủ đều hơn có nguy cơ tử vong thấp hơn 20–48 %; dữ liệu quan sát, chưa chứng minh nhân quả | [ĐO] | 5 |
Một mẫu số chung
Lượng ánh sáng tới mắt, vào lúc nào, quan trọng hơn màu của nó. Lời khuyên về "ánh sáng xanh" đúng hướng nhưng hẹp: đèn trần trắng sáng lúc 21 giờ có thể đáng để ý hơn màn hình điện thoại, và ánh sáng ban ngày đủ mạnh là nửa còn lại của cùng một hệ thống. [SL]
Cơ chế nằm ở trang nhịp sinh học và ánh sáng; các đại lượng ở trang độ rọi tại mắt, melanopic EDI và chỉ số đều đặn giấc ngủ.
Tập này không trả lời được gì
- Mức sáng của đèn báo chờ, đèn ngủ mờ có tác động hay không. Chưa có thí nghiệm ở mức đó.
- Độ nhạy ánh sáng của riêng bạn. Khác biệt giữa người với người lớn tới mức một con số chung chỉ là điểm khởi đầu.
- Dữ liệu cho người Việt Nam. Các nghiên cứu về độ đều đặn giấc ngủ và độ nhạy ánh sáng đều làm ở nước khác.
- Nguồn của các chương viết trước khi site có cơ sở dữ liệu nguồn đã được kiểm lại vào tháng 10/2026. Những chỗ nguồn nói khác với bài đã được sửa ngay trong chương, và ngày cập nhật của chương ghi lần sửa đó.