Giờ ăn: bữa tối muộn, khoảng cách tới giờ ngủ và trào ngược

Chương này hỏi giờ ăn đi kèm thay đổi gì ở giấc ngủ, và thay đổi đó đo bằng gì. Giờ ăn ở đây gồm bữa tối sớm hay muộn, khoảng cách từ bữa tối tới giờ ngủ, kể cả với bữa có chỉ số đường huyết (glycemic index, GI) cao, ăn đêm, bữa đầu và bữa cuối trong ngày. Trong thử nghiệm chéo có kiểm soát đo bằng đa ký giấc ngủ (polysomnography, PSG), bữa tối lúc 22:00 so với 18:00 không làm thay đổi thời gian ngủ, hiệu quả hay cấu trúc giấc ngủ toàn đêm ở 20 người trẻ khoẻ. Tuy vậy, bữa muộn làm đỉnh glucose sau ăn cao hơn, oxy hoá chất béo thấp hơn và cortisol ban đêm cao hơn. Nghiên cứu quan sát thấy ăn muộn đi kèm giấc ngủ tự báo cáo kém hơn, nhưng không theo liều và dễ lẫn với lịch ngủ muộn. Mối liên quan mạnh nhất của bữa tối sát giờ ngủ không nằm ở giấc ngủ mà ở trào ngược dạ dày–thực quản, và ở đó bằng chứng chủ yếu là bệnh–chứng. Dữ liệu về chất lỏng buổi tối và tiểu đêm hiện chỉ là nghiên cứu trước–sau không nhóm chứng.

Bữa tối 22:00 và 18:00 trong phòng thí nghiệm#

Thiết kế và kết quả giấc ngủ#

Thử nghiệm có kiểm soát về giờ ăn tối được trích nhiều trong bộ dữ kiện là của Gu và cộng sự. Đây là một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (randomized controlled trial, RCT) chéo trong phòng thí nghiệm ở 20 người khoẻ tại Hoa Kỳ. Người tham gia gồm 10 nam, 10 nữ (26,0 ± 0,6 tuổi; BMI 23,2 ± 0,7 kg/m²) (Gu và cs., 2020). Mỗi người trải qua hai điều kiện: bữa tối thường lệ lúc 18:00 và bữa tối muộn lúc 22:00, tức 1 giờ trước giờ ngủ, với giờ ngủ cố định 23:00–07:00. Khẩu phần đẳng năng lượng; bữa tối chiếm 35% năng lượng ngày (50% carbohydrate, 35% chất béo) và có gắn chất đánh dấu lipid để theo dõi chất béo từ bữa ăn được đốt hay tích trữ. Giấc ngủ đo bằng PSG qua đêm.

Về giấc ngủ, hai điều kiện gần như trùng nhau. Hiệu quả giấc ngủ là 86,5% sau bữa 18:00 so với 88,4% sau bữa 22:00. N3 là 24,0% so với 22,9%, và REM là 20,8% so với 20,6%. Tổng thời gian ngủ (total sleep time, TST) và thời gian vào giấc (sleep onset latency, SOL) cũng không khác (tất cả P > 0,05). Về chuyển hoá, hai điều kiện khác hẳn. Đỉnh glucose sau bữa 22:00 là 150,3 ± 5,6 mg/dL so với 127,0 ± 4,5 mg/dL sau bữa 18:00 — cao hơn khoảng 18% — và giai đoạn sau ăn chồng lên thời gian ngủ. Tỉ lệ palmitate (một axit béo đánh dấu) từ bữa ăn được oxy hoá là 74,5 ± 5,7% so với 84,5 ± 5,2% (P = 0,02; phân tích trên 17 người sau khi loại 3 giá trị ngoại lai). Cortisol đáy ban đêm là 4,1 ± 0,5 so với 2,9 ± 0,3 (P < 0,01). Bài ghi đơn vị cortisol này là µg/mL, trong khi cùng bài dùng µg/dL cho cortisol trung bình 20 giờ (11,4 so với 10,8; P = 0,04), nên µg/mL nhiều khả năng là lỗi in. Tác dụng chuyển hoá rõ hơn ở người quen ngủ sớm (theo actigraphy). Thử nghiệm do NIH và American Heart Association tài trợ, không thấy tài trợ ngành.

Nhìn kỹ hơn trong từng phần tư đêm#

Duan và cộng sự phân tích lại bản ghi PSG của chính 20 người này theo từng phần tư đêm, kèm phân tích phổ EEG (Duan và cs., 2021). Đây là phân tích hậu kiểm (post hoc), tức không phải kết cục định trước. Toàn đêm vẫn không khác, nhưng phân bố giai đoạn dịch chuyển. Sau bữa 22:00 có nhiều N2 hơn ở phần tư thứ hai (49,0% so với 36,5%; P = 0,0056) và nhiều REM hơn ở phần tư thứ ba (28,1% so với 21,9%; P = 0,035). Công suất sóng delta đầu đêm tăng nhẹ (+2,54%), giảm dần 0,5% mỗi giờ và đảo chiều ở khoảng phút 302; công suất alpha (−1,42%) và beta (−1,32%) đầu đêm giảm; số lần vi thức tỉnh không khác ở phần tư nào. Các hiệu ứng chỉ vài phần trăm, ý nghĩa lâm sàng chưa rõ, và nhiều phép so sánh theo phần tư đêm làm tăng khả năng có kết quả dương tính ngẫu nhiên. Phân tích do NIH, AHA và American Thoracic Society tài trợ.

Điều đáng chú ý là chiều của tín hiệu: ở người trẻ khoẻ, bữa tối muộn không làm giấc ngủ đầu đêm "nông" hơn trên EEG — delta thậm chí tăng nhẹ. Tín hiệu rõ ràng nằm ở chuyển hoá: glucose cao hơn, chất béo bị đốt ít hơn và cortisol cao hơn trong khi người tham gia đang ngủ.

Một bữa GI cao, ăn sát hay ăn xa giờ ngủ#

Thử nghiệm Afaghi, trình bày ở Chương 1, có một so sánh về thời điểm. Với cùng bữa cơm chỉ số đường huyết cao, ăn 4 giờ trước giờ ngủ đi kèm SOL 9,0 ± 6,2 phút, so với 14,6 ± 9,9 phút khi ăn 1 giờ trước giờ ngủ (P = 0,01). Kết quả đo bằng PSG ở 12 nam giới khoẻ (Afaghi và cs., 2007). Đây là một trong số rất ít dữ liệu thực nghiệm so sánh trực tiếp khoảng cách bữa ăn–giờ ngủ, với mẫu nhỏ và mỗi điều kiện một đêm. Nó không trùng với Gu 2020: một bên là bữa gần như toàn cơm, bên kia là bữa hỗn hợp, và kết cục SOL khác nhau ở bên này nhưng không ở bên kia.

Khoảng cách bữa tối–giờ ngủ: tự báo cáo và trào ngược#

Nghiên cứu quan sát về giấc ngủ#

Khảo sát trực tuyến cắt ngang của Chung và cộng sự gồm 793 sinh viên Úc 18–29 tuổi (74% nữ). Khảo sát thấy ăn bữa chính hoặc bữa phụ trong vòng 3 giờ trước giờ ngủ đi kèm khả năng thức giấc ban đêm cao hơn. Tỉ số chênh (odds ratio, OR) thô là 1,61 (KTC 95% 1,15–2,27), còn OR hiệu chỉnh là 1,43 (1,00–2,04 trong tóm tắt; 1,01–2,04 trong bảng) (Chung và cs., 2020). Sau hiệu chỉnh, mối liên quan yếu đi và chỉ cận ngưỡng ý nghĩa. Ăn sát giờ ngủ không liên quan có ý nghĩa với thời gian vào giấc kéo dài (> 30 phút): OR hiệu chỉnh 1,10 (0,78–1,56). Giấc ngủ hoàn toàn tự báo cáo; nghiên cứu không có tài trợ ngoài, và một đồng tác giả cũng là tác giả thử nghiệm Afaghi.

Ở 264 người trẻ Nhật 18–40 tuổi tại Shiga, nghiên cứu cắt ngang của Yasuda và cộng sự chia khoảng cách bữa tối–giờ ngủ thành ba nhóm. Giấc ngủ được đo bằng thành phần của chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI). Phân tích hiệu chỉnh nhiều yếu tố gồm kiểu thời sinh học, mệt mỏi và vận động (Yasuda và cs., 2023). Nhóm khoảng cách trung bình (3,80–4,94 giờ) có SOL tự báo cáo 30,8 ± 2,2 phút, dài hơn nhóm khoảng cách dài nhất (≥ 4,95 giờ; 19,6 ± 2,2 phút; p = 0,001). Nhưng nhóm ăn gần giờ ngủ nhất (≤ 3,79 giờ) không khác có ý nghĩa (26,4 ± 2,2 phút; p = 0,081). Nhóm này còn có xu hướng hiệu quả giấc ngủ cao hơn nhóm khoảng cách dài nhất (77,5 ± 1,6% so với 72,1 ± 1,6%; P = 0,061). Quan hệ không theo liều. Tác giả ghi 73,9% (195/264) người tham gia có điểm PSQI vượt ngưỡng ngủ kém. Nghiên cứu do cơ quan nhà nước Nhật tài trợ.

Hai nghiên cứu này không cùng chiều với nhau, và cả hai không cùng chiều với thử nghiệm PSG. Có ba nguyên nhân khả dĩ. Thứ nhất, thử nghiệm chỉ kéo dài một đêm ở người trẻ khoẻ với giờ ngủ cố định. Thứ hai, nghiên cứu quan sát lẫn với lịch ngủ muộn, kiểu thời sinh học, trào ngược và thói quen ăn khuya. Thứ ba, thang tự báo cáo đo điều khác với PSG.

Trào ngược dạ dày–thực quản#

Ở Nhật Bản, nghiên cứu bệnh–chứng của Fujiwara và cộng sự so sánh 147 bệnh nhân bệnh trào ngược dạ dày–thực quản (gastro-esophageal reflux disease, GERD) với 294 người chứng ghép cặp theo tuổi và giới (Fujiwara và cs., 2005). Sau hiệu chỉnh hút thuốc, uống rượu và BMI, khoảng cách từ lúc ăn xong bữa tối đến lúc đi ngủ dưới 3 giờ đi kèm khả năng mắc GERD cao hơn nhiều so với từ 4 giờ trở lên: OR 7,45 (KTC 95% 3,38–16,4). Đây là liên quan lớn nhất trong chương, nhưng thiết kế bệnh–chứng không xác lập nhân quả, và quan hệ ngược là khả dĩ: người đã có triệu chứng có thể thay đổi thói quen ăn uống. Khoảng cách bữa tối–giờ ngủ là tự báo cáo, và nghiên cứu không đo giấc ngủ.

Một mắt xích sinh lý đến từ thí nghiệm cũ hơn ở 23 người khoẻ (12 nam). Mỗi người ăn tối lúc 18:00 và lúc 21:00 theo thứ tự ngẫu nhiên, với bữa sáng và trưa chuẩn hoá. Bữa sớm đi kèm độ acid dạ dày ban đêm thấp hơn: pH trung vị 1,67 so với 1,39 (P < 0,001), đo bằng pH lưu động 22 giờ (Duroux và cs., 1989). Thí nghiệm không đo giấc ngủ hay triệu chứng.

Ở trẻ em, thuần tập trẻ sinh toàn quốc Nhật Bản phân tích 60.392 trẻ. Trẻ đi ngủ trong vòng 120 phút sau bữa tối có nguy cơ hen do cha mẹ báo cáo cao hơn một chút (RR hiệu chỉnh 1,10; KTC 95% 1,03–1,18). Viêm tai giữa (1,00; 0,96–1,05) và viêm mũi dị ứng (1,02; 0,97–1,07) không khác (Uraguchi và cs., 2025). Trào ngược không được đo trực tiếp — nó là giả thuyết cơ chế của tác giả — và hiệu ứng nhỏ.

Ăn đêm, bữa khuya và chất béo buổi tối#

Ở Brazil, Crispim và cộng sự đo khẩu phần bằng nhật ký 3 ngày và giấc ngủ bằng 2 đêm PSG ở 52 người khoẻ 19–45 tuổi (27 nữ, 25 nam) (Crispim và cs., 2011). Các phân tích đã hiệu chỉnh tuổi, giới, BMI và tình trạng kinh tế–xã hội. Lượng chất béo ăn vào ban đêm cao hơn đi kèm hiệu quả giấc ngủ thấp hơn (β = −0,17; P = 0,004) và độ trễ REM dài hơn (β = 1,25; P = 0,001). Lượng chất béo này cũng đi kèm tỉ lệ REM thấp hơn (β = −0,12; P = 0,002) và thời gian thức sau khi ngủ (wake after sleep onset, WASO) nhiều hơn (β = 0,55; P = 0,01). Liên quan với SOL không có ý nghĩa (P = 0,07). Ở nữ, tỉ lệ năng lượng ăn ban đêm cao hơn đi kèm SOL dài hơn (r = 0,67; P < 0,001) và hiệu quả giấc ngủ thấp hơn (r = −0,51; P = 0,007). Đây là một phân tích tương quan đơn biến mà phần hình của bài ghi n = 15. Đây là nghiên cứu quan sát, không tài trợ ngành, và phần tóm tắt với phần Kết quả mô tả chiều liên quan chất béo–SOL ở nam không khớp nhau.

Ở quy mô dân số, khảo sát trực tuyến của Matsui và cộng sự trên 8.348 người Nhật 16–79 tuổi đo hai thành phần cốt lõi của hội chứng ăn đêm (night eating syndrome, NES) (Matsui và cs., 2021). Ăn quá mức buổi tối (evening hyperphagia, ≥ 25% năng lượng ngày ăn sau bữa tối) gặp ở 119 người (1,5%); thức dậy ăn trong đêm (nocturnal ingestion, ≥ 2 lần/tuần) gặp ở 208 người (2,6%). Hai kiểu ăn này đi kèm những kiểu giấc ngủ khác nhau:

Mất ngủ được đo bằng ISI tự báo cáo. Vì thiết kế cắt ngang, chiều ngược hoàn toàn khả dĩ: người mất ngủ thức lâu hơn, nên có nhiều dịp ăn hơn. Mẫu khảo sát trực tuyến có thể không đại diện; nghiên cứu do JSPS KAKENHI tài trợ.

Ở Hồng Kông, thói quen ăn bữa thứ tư trước khi ngủ — siu-yeh — được mô tả là rất phổ biến. Một nghiên cứu bảng hỏi trên 215 người thấy nó đi kèm điểm PSQI kém hơn và giấc mơ có cường độ cảm nhận mạnh hơn (Yu và Lam, 2017). Tóm tắt không nêu hệ số; mẫu thuận tiện, tự báo cáo, tương quan.

Bữa đầu, bữa cuối và đồng hồ sinh học#

Dữ liệu dân số#

Phân tích dữ liệu NHANES 2005–2008 trên 7.023 người trưởng thành Hoa Kỳ tính thời điểm ăn từ 2 lần nhớ lại khẩu phần 24 giờ. Nhóm ăn bữa đầu, bữa cuối và điểm giữa thời gian ăn muộn nhất (tam phân vị cao so với thấp) đi kèm điểm giấc ngủ kém hơn. Hệ số β là 0,545 (0,226–0,864) cho bữa đầu, 0,586 (0,277–0,896) cho điểm giữa và 0,385 (0,090–0,680) cho bữa cuối (Yan và cs., 2024). Mô hình hiệu chỉnh tuổi, giới, chủng tộc, học vấn, thu nhập, BMI, hút thuốc, rượu, chất lượng khẩu phần và tổng năng lượng. Có ba điểm cần đọc kỹ. Thứ nhất, điểm mà bài gọi là PSQI được dựng từ các câu hỏi giấc ngủ của NHANES, thang 0–23, khác PSQI chuẩn 0–21. Thứ hai, chênh lệch dưới 1 điểm — nhỏ về ý nghĩa lâm sàng. Thứ ba, hệ số của bữa đầu muộn lớn hơn của bữa cuối muộn — trái với sự chú ý phổ biến chỉ dồn vào bữa tối. Theo suy luận của chúng tôi SL, điều này phù hợp với khả năng thời điểm ăn muộn là hệ quả của lịch ngủ muộn chứ không phải nguyên nhân. Nghiên cứu do chương trình khoa học–công nghệ Diên An (Trung Quốc) tài trợ.

Trong cùng phân tích, độ dài cửa sổ ăn trong ngày không liên quan có ý nghĩa với điểm giấc ngủ, còn số bữa ăn nhiều hơn đi kèm điểm cao hơn một chút (β 0,332; 0,021–0,642).

Ở Hàn Quốc, Khảo sát Sức khoẻ Cộng đồng 2018 trên 173.272 người trưởng thành thấy bỏ bữa sáng đi kèm thời điểm giữa giấc ngủ muộn hơn, chất lượng ngủ PSQI kém hơn và buồn ngủ ban ngày nhiều hơn (Jung và Lee, 2024). Tóm tắt mà chúng tôi đọc được không nêu tỉ số chênh. Thiết kế cắt ngang, và chiều ngược rất khả dĩ: người ngủ muộn dậy muộn nên bỏ bữa sáng.

Giờ ăn và đồng hồ sinh học: thử nghiệm Wehrens 2017#

Câu hỏi cơ chế là liệu giờ ăn có chỉnh được đồng hồ sinh học hay không. Trong thử nghiệm 13 ngày tại phòng thí nghiệm của Đại học Surrey, Wehrens và cộng sự cho 10 nam trẻ khoẻ 18–30 tuổi ăn 3 bữa đẳng năng lượng cách nhau 5 giờ. Người tham gia ăn theo lịch sớm trước (bữa đầu 0,5 giờ sau khi thức) rồi 6 ngày theo lịch muộn (bữa đầu 5,5 giờ sau khi thức) (Wehrens và cs., 2017). Nhịp sinh học được đo trong hai đợt "constant routine" 37 giờ — điều kiện giữ cố định ánh sáng, tư thế và ăn uống để bộc lộ nhịp nội sinh. Sau khi chuyển sang lịch ăn muộn (thứ tự cố định: lịch sớm trước, lịch muộn sau), nhịp glucose máu lùi 5,69 ± 1,29 giờ và glucose trung bình giảm 0,27 ± 0,05 mmol/L. Nhịp biểu hiện gen đồng hồ PER2 ở mô mỡ lùi 0,97 ± 0,29 giờ (sinh thiết dùng được ở 7 người). Nhưng thời điểm bắt đầu tiết melatonin trong ánh sáng mờ (dim light melatonin onset, DLMO) không đổi (P = 0,372), pha cortisol không đổi (P = 0,182), và giấc ngủ theo dõi bằng actigraphy cũng không đổi.

Cách diễn giải kết quả là giờ ăn chỉnh các đồng hồ ngoại vi (mô mỡ, chuyển hoá glucose) mà không chỉnh đồng hồ trung tâm trong nhân trên giao thoa thị giác (suprachiasmatic nucleus, SCN), vốn được phản ánh qua melatonin. Vì giờ ngủ gắn với đồng hồ trung tâm, thử nghiệm này không cho phép suy ra trực tiếp rằng đổi giờ ăn sẽ đổi giờ ngủ. Mẫu là 10 nam trẻ, và giấc ngủ không phải kết cục chính.

Tổng quan tường thuật mới nhất trong dữ kiện, công bố năm 2026, kết luận bằng chứng về thời điểm ăn và giấc ngủ không nhất quán và chủ yếu là quan sát. Tổng quan này không ủng hộ một lịch ăn đơn lẻ nào cho mục đích giấc ngủ (Ivanišin và cs., 2026). Đây là tổng quan tường thuật, không đánh giá nguy cơ sai lệch, không phân hạng độ chắc chắn.

Chất lỏng buổi tối và tiểu đêm#

Tiểu đêm (nocturia) — thức dậy để đi tiểu — là một cách mà đồ uống buổi tối có thể chạm vào giấc ngủ. Dữ liệu trong bộ dữ kiện đều đến từ bệnh nhân tiểu đêm ở Nhật Bản và đều là thiết kế trước–sau không nhóm chứng.

Ở Đại học Y Nara, nhóm nghiên cứu tuyển 67 nam giới bị tiểu đêm và đánh giá được 65 người sau 1 tháng. Nội dung hướng dẫn là điều chỉnh lượng nước và thức ăn sao cho lượng nước tiểu 24 giờ ≤ 30 ml/kg cân nặng (Tani và cs., 2014). 44/65 bệnh nhân (67%) giảm ít nhất 1 lần tiểu đêm, không ghi nhận biến cố bất lợi. Phần tóm tắt chúng tôi đọc không nêu công cụ đo tần suất tiểu đêm. Không có nhóm chứng nên không tách được hiệu ứng hồi quy về trung bình hay hiệu ứng kỳ vọng.

Nghiên cứu của Soda và cộng sự gồm 50 bệnh nhân cao tuổi (42 nam, 8 nữ; 74,5 ± 5,5 tuổi). Nhóm tác giả áp dụng một gói 4 biện pháp lối sống: hạn chế nước uống, tránh nằm trên giường quá lâu, vận động vừa phải hằng ngày, giữ ấm khi ngủ. Tiểu đêm được đo bằng nhật ký tần suất–thể tích 4 tuần (Soda và cs., 2009). Số lần tiểu đêm giảm từ 3,57 xuống 2,68 lần/đêm (P < 0,0001), thể tích nước tiểu đêm từ 929 xuống 771 mL (P = 0,0008); 28/50 (56%) giảm ít nhất 1 lần và 11/43 (26%) giảm ít nhất 2 lần. Người có lượng nước tiểu 24 giờ > 1.800 mL đáp ứng mạnh nhiều hơn rõ rệt so với người < 1.800 mL (10/24 so với 1/19; P = 0,0066). Trong khi đó, tổng nước tiểu 24 giờ chỉ giảm nhẹ, không có ý nghĩa (1.862 xuống 1.744 mL; P = 0,0513). Đây là tóm tắt hội nghị, gói nhiều biện pháp nên không tách được riêng phần nước uống, và không có nhóm chứng.

Cả hai nghiên cứu đều không đo giấc ngủ — kết cục là số lần đi tiểu, không phải thời gian ngủ hay cấu trúc giấc ngủ. Các con số trên là mô tả can thiệp ở bệnh nhân tiểu đêm, không phải mức uống cho người khoẻ.

Điều chưa biết#

• Thử nghiệm PSG về giờ ăn tối chỉ có một đêm mỗi điều kiện, ở người trẻ khoẻ; chúng tôi chưa tìm được thử nghiệm nhiều tuần, ở người lớn tuổi, người có trào ngược hay người mất ngủ.
• Dữ liệu khoảng cách bữa tối–giờ ngủ và trào ngược chủ yếu đo trào ngược, pH hay bệnh liên quan, không đo giấc ngủ trực tiếp. Chúng tôi chưa đọc được nghiên cứu về bữa muộn và trào ngược khi nằm ngửa ở bệnh nhân GERD.
• Bỏ bữa sáng mới có dữ liệu cắt ngang (Hàn Quốc, không đọc được tỉ số chênh); chúng tôi chưa tìm được thử nghiệm can thiệp bữa sáng có đo giấc ngủ.
• Chúng tôi chưa tìm được thử nghiệm có nhóm chứng định lượng riêng tác động của lượng nước uống buổi tối lên số lần tiểu đêm hay lên giấc ngủ đo khách quan.
• Số liệu Wehrens 2017 được đối chiếu qua bản tóm lược; giấc ngủ trong thử nghiệm chỉ đo bằng actigraphy và không phải kết cục chính.
• Chúng tôi chưa tìm được nghiên cứu nào ở Việt Nam đo giờ ăn, bữa khuya hay khoảng cách bữa tối–giờ ngủ liên quan đến giấc ngủ.