Nhịn ăn: ăn giới hạn thời gian, nhịn ăn cách ngày và tháng Ramadan

Chương này xét các kiểu nhịn ăn: ăn giới hạn thời gian (time-restricted eating, TRE), nhịn ăn cách ngày (alternate-day fasting, ADF), nhịn ăn cải biên nhiều ngày và nhịn ăn ban ngày trong tháng Ramadan. Câu hỏi là mỗi kiểu đi kèm thay đổi gì ở giấc ngủ, đo bằng gì, và trong bao lâu. Kết luận chính: phần lớn thử nghiệm ngẫu nhiên về TRE không thấy giấc ngủ thay đổi, một số thấy xấu đi nhẹ, một phân tích hậu kiểm thấy tăng thời gian ngủ. Không thử nghiệm TRE nào trong dữ kiện đo bằng đa ký giấc ngủ (polysomnography, PSG). Với nhịn ăn cách ngày, điểm tổng của thang tự báo cáo không khác nhóm hạn chế năng lượng hằng ngày, dù tiêu đề bài báo nói "cải thiện". Với Ramadan, các phân tích gộp thấy thời lượng ngủ giảm, nhưng các nghiên cứu giữ cố định lịch sinh hoạt trong phòng thí nghiệm không thấy; thay đổi nhất quán duy nhất trên PSG là tỉ lệ REM giảm. Phần lớn thay đổi giấc ngủ trong Ramadan có thể gắn với lối sống — ăn khuya, thức muộn — hơn là với bản thân việc nhịn ăn.

Bốn kiểu nhịn ăn và điều mỗi kiểu thay đổi#

Các nghiên cứu trong chương dùng cùng chữ "nhịn ăn" cho những can thiệp khác nhau về bản chất, và mỗi kiểu thay đổi một tập biến khác nhau.

• Ăn giới hạn thời gian (TRE): ăn trong một cửa sổ cố định mỗi ngày, ví dụ 8 giờ, và nhịn phần còn lại. Có thể kèm hoặc không kèm giảm năng lượng; cửa sổ có thể sớm (bắt đầu buổi sáng), muộn (bắt đầu buổi trưa) hay tự chọn. TRE thay đổi giờ ăn nhiều hơn lượng ăn.
• Nhịn ăn cách ngày (ADF) và dạng cải biên (alternate-day modified fasting, ADMF): ngày nhịn — hoặc ăn rất ít — xen với ngày ăn bình thường. Nó thay đổi lượng năng lượng theo nhịp hai ngày.
• Nhịn ăn cải biên nhiều ngày (modified fasting): chế độ năng lượng rất thấp liên tục trong khoảng một tuần, khác hẳn TRE.
• Nhịn ăn ban ngày tháng Ramadan (diurnal intermittent fasting): không ăn uống từ bình minh tới hoàng hôn trong khoảng một tháng; bữa ăn dồn vào buổi tối và trước bình minh. Nó thay đổi đồng thời giờ ăn, giờ ngủ, sinh hoạt xã hội, và không nhất thiết giảm năng lượng.

Đối chiếu chung cho các kiểu trên là hạn chế năng lượng hằng ngày (calorie restriction, CR). Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (randomized controlled trial, RCT) CALERIE 2 áp dụng CR 25% trong 24 tháng ở người trưởng thành không béo phì. Mức CR này không làm thay đổi điểm tổng của chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI) ở tháng 12 hay tháng 24. Chỉ thành phần thời lượng ngủ tốt hơn ở tháng 12 (P = 0,03) rồi hết khác ở tháng 24 (Martin và cs., 2016). Nói cách khác, ngay cả giảm năng lượng kéo dài cũng chỉ để lại dấu vết nhỏ trên một thang tự báo cáo.

TRE: phần lớn thử nghiệm không thấy giấc ngủ thay đổi#

Hai tổng quan#

Tổng quan hệ thống của Bohlman và cộng sự chọn 6 RCT kéo dài ít nhất 8 tuần, với thời gian nhịn ít nhất 14 giờ/ngày (Bohlman và cs., 2024). Tổng cộng 548 người tham gia, 430 người hoàn tất (khoảng 21,5% bỏ cuộc); cửa sổ ăn 4–10 giờ/ngày trong 8–14 tuần. Giấc ngủ đo bằng PSQI ở 5 nghiên cứu và bằng thiết bị đeo hay actigraphy ở 3 nghiên cứu (nhẫn Oura, Actiwatch, ActiGraph); không nghiên cứu nào dùng PSG, và tổng quan không gộp số liệu. Kết luận: TRE ngắn–trung hạn nhìn chung không làm thay đổi chất lượng giấc ngủ đo chủ quan hay khách quan; chỉ 1 trong 5 nghiên cứu dùng PSQI thấy cải thiện — ở nhân viên làm ca 24 giờ, với TRE 10 giờ. Hai thử nghiệm thấy xấu đi. Trong RCT của Lowe và cộng sự (TRE 12:00–20:00, 12 tuần), hiệu quả giấc ngủ đo bằng nhẫn Oura giảm trung bình 2,7%. Trong RCT của Steger và cộng sự (TRE sớm 07:00–15:00 kèm hạn chế năng lượng, 14 tuần), thời lượng ngủ tự báo cáo giảm trung bình 0,5 giờ, kèm hiệu quả giảm và thời gian vào giấc tăng. Cả hai con số này chúng tôi đọc qua tổng quan, chưa mở bài gốc; với Steger, giảm năng lượng đi kèm nên không tách được tác động riêng của giờ ăn. Tổng quan do NIA tài trợ.

Tổng quan của McStay và cộng sự — nhóm Varady — gom 9 thử nghiệm nhịn ăn gián đoạn (8 TRE, 1 ADF) (McStay và cs., 2021). Thời lượng ngủ không đổi ở 7/8 thử nghiệm TRE và ở thử nghiệm ADF; PSQI không thay đổi ròng; giảm cân 1–6%. Cỡ mẫu từng thử nghiệm 8–116 người, và tác giả nhận định không thử nghiệm nào đủ cỡ mẫu để phát hiện thay đổi về giấc ngủ. Dụng cụ đo trải từ PSQI, chỉ số mức độ mất ngủ (Insomnia Severity Index, ISI), nhật ký, thang nhìn tương tự, ứng dụng điện thoại tới nhẫn Oura và actigraphy, không có PSG. Tác giả chưa tìm được thử nghiệm kiểu 5:2 nào đo giấc ngủ. Phần lớn người tham gia đã ngủ khoảng 7 giờ trở lên ngay từ đầu, nên còn ít chỗ để cải thiện. Trong các thử nghiệm TRE 4 giờ và 6 giờ, tỉ lệ người có nguy cơ cao ngưng thở khi ngủ (theo bảng hỏi Berlin) giảm từ 44% và 47% xuống 25% và 20%, nhưng không có ý nghĩa thống kê. Bảng hỏi Berlin cũng chỉ sàng lọc nguy cơ, không chẩn đoán. Tổng quan do NIDDK tài trợ.

Các thử nghiệm đo khách quan#

Thử nghiệm lớn nhất là RCT song song tại Granada và Pamplona, Tây Ban Nha, ở 197 người 30–60 tuổi thừa cân hoặc béo phì (Clavero-Jimeno và cs., 2025). Người tham gia được chia 4 nhánh (49, 49, 52, 47 người):

• chăm sóc thường quy (cửa sổ ăn ≥ 12 giờ kèm giáo dục ăn kiểu Địa Trung Hải);
• TRE sớm (cửa sổ 8 giờ bắt đầu trước 10:00);
• TRE muộn (bắt đầu sau 13:00);
• TRE tự chọn.

Giấc ngủ đo bằng gia tốc kế 2 tuần trước và 2 tuần cuối của 12 tuần can thiệp, trong một phân tích thứ cấp định trước. Thêm TRE vào chăm sóc thường quy không làm thay đổi có ý nghĩa tổng thời gian ngủ. Chênh lệch giữa TRE sớm và chăm sóc thường quy là 0,2 giờ (KTC 95% −0,2 đến 0,6); TRE muộn và TRE tự chọn cũng không khác. Cả ba thời điểm cửa sổ ăn đều cho kết quả trung tính.

Kết quả dương tính duy nhất đến từ một phân tích hậu kiểm. Trong thử nghiệm cung cấp thức ăn đẳng năng lượng 12 tuần, 41 người béo phì kèm tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường được phân ngẫu nhiên vào TRE 08:00–18:00 hoặc kiểu ăn thường 08:00–24:00. Có 38 người được phân tích (18 TRE, 20 đối chứng; tuổi trung bình 59,6; 92% nữ; 92% người da đen; BMI trung bình 36,3) (Duan và cs., 2025). Đo bằng actigraphy cổ tay 7 ngày, tổng thời gian ngủ (total sleep time, TST) của nhóm TRE tăng 55 phút so với đối chứng (P = 0,03; không nêu khoảng tin cậy). Điểm giữa giấc ngủ của nhóm TRE dịch sớm 44 phút, từ 3:24 sang 2:40 (P = 0,01), trong khi nhóm đối chứng giữ khoảng 3:15; giờ thức dậy và tính liên tục giấc ngủ không khác. Điều này gợi ý thời gian ngủ tăng chủ yếu vì đi ngủ sớm hơn, ở những người mà điểm giữa giấc ngủ ban đầu rất muộn. Cần lưu ý: phân tích hậu kiểm, cỡ mẫu nhỏ, và nhóm đối chứng ăn tới nửa đêm — khác với cách so sánh trong các RCT TRE có nhóm đối chứng ăn tự do.

Một RCT nhỏ ở Hoa Kỳ cho 20 người trưởng thành BMI ≥ 25 có cửa sổ ăn ban đầu > 14 giờ thực hiện TRE 8 giờ tự chọn hoặc không TRE trong 12 tuần (Simon và cs., 2022). Số người được phân ngẫu nhiên là 11 và 9, số được phân tích cuối kỳ là 10 và 8; giấc ngủ đo bằng gia tốc kế ActiGraph. Các chỉ số giấc ngủ không khác giữa hai nhóm; thời lượng ngủ toàn mẫu gần như đứng yên (6,32 ± 0,55 giờ trước, 6,29 ± 0,49 giờ sau). Một phân tích phụ thấy mức rút ngắn cửa sổ ăn lớn hơn đi kèm thời lượng ngủ cuối kỳ dài hơn (β = −0,46; KTC 95% −9,2 đến −0,4; P = 0,03). Tuy vậy, đây là liên quan quan sát trong một thử nghiệm rất nhỏ, không phải so sánh ngẫu nhiên. TRE làm giảm tỉ lệ ngày có ăn trong vòng 2 giờ trước giờ ngủ (giảm 14 ± 6%; P = 0,028), và 63% người TRE bỏ hẳn ăn khuya ở cuối kỳ. Khi được tự chọn, người tham gia lùi bữa đầu tới 2,72 ± 1,48 giờ sau khi thức. Nghiên cứu do chương trình Healthy Foods Healthy Lives (Đại học Minnesota) và NIH tài trợ.

Dữ liệu quan sát NHANES ở Chương 2 cũng không thấy độ dài cửa sổ ăn liên quan có ý nghĩa với điểm giấc ngủ tự báo cáo. (Yan và cs., 2024).

Tổng quan tường thuật năm 2026 tóm lại tình trạng này (Ivanišin và cs., 2026). Theo tổng quan, tác động của TRE lên giấc ngủ không nhất quán, và TRE ngắn–trung hạn nhìn chung không làm xấu giấc ngủ. Một phân tích hậu kiểm thấy tăng thời gian ngủ trên actigraphy, còn các cải thiện nhỏ trong phân tích gộp không còn ý nghĩa khi chỉ xét thử nghiệm có đối chứng. Các tác giả cho rằng hiện chưa có cơ sở để dùng TRE chủ yếu như một can thiệp giấc ngủ. Các kết quả khác nhau có thể do cửa sổ ăn sớm hay muộn, có hay không giảm năng lượng, và nhóm đối chứng ăn tự do hay ăn tới nửa đêm. Thiết bị đo khác nhau, cỡ mẫu nhỏ và phân tích hậu kiểm cũng là nguyên nhân khả dĩ.

Nhịn ăn cách ngày, nhịn ăn cải biên và hạn chế năng lượng#

Nhịn ăn cách ngày: tiêu đề và kết cục chính#

Ở Kashan (Iran), RCT song song 8 tuần của Hosseini Hooshiar và cộng sự phân ngẫu nhiên 56 phụ nữ 18–50 tuổi thừa cân hoặc béo phì (BMI 25–40) vào hai chế độ (Hosseini Hooshiar và cs., 2023). Một chế độ là nhịn ăn cách ngày cải biên: ngày nhịn ăn 25% nhu cầu năng lượng, ngày ăn 100%. Chế độ kia là hạn chế năng lượng hằng ngày ở mức 63% nhu cầu. Có 47 người được phân tích (23 và 24). Giấc ngủ đo bằng PSQI và buồn ngủ ban ngày bằng thang Epworth (Epworth Sleepiness Scale, ESS), đều tự báo cáo. Tiêu đề bài báo nói chế độ nhịn ăn cách ngày "cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan". Nhưng kết cục tổng không khác: thay đổi PSQI tổng là −0,39 (1,43) so với −0,45 (1,88) (P = 0,73), và ESS là −0,22 (1,24) so với −0,54 (1,67) (p = 0,43).

Phần "cải thiện" nằm ở các thành phần của PSQI, và chúng đi ngược chiều nhau:

Thời gian vào giấc xấu đi ở nhóm nhịn ăn cách ngày, hai thành phần khác tốt lên, và tổng không đổi. Bài không nêu hiệu chỉnh cho nhiều phép so sánh. Đây là ví dụ rõ về khoảng cách giữa tiêu đề và số liệu: đọc tiêu đề, người ta hiểu giấc ngủ tốt hơn; đọc bảng, kết cục chính trung tính. Nghiên cứu do Đại học Y Kashan tài trợ.

Tổng quan McStay mô tả một thử nghiệm ADF 24 tuần do chính nhóm Varady, tác giả tổng quan, thực hiện (McStay và cs., 2021). Trong đó, phân nhóm "ngủ kém" giảm điểm ISI từ 12 xuống 8 ở tuần 12, nhưng lên lại 9 ở tuần 24 và không còn khác biệt có ý nghĩa so với ban đầu. Đây là phân tích phân nhóm, đọc qua nguồn thứ cấp, và hiệu ứng không bền tới tuần 24.

Nhịn ăn cải biên 7 ngày#

Nghiên cứu thí điểm mở của Michalsen và cộng sự ở Đức tuyển 15 người không béo phì; 13 người hoàn tất (12 nữ, 1 nam; 41,2 ± 13,4 tuổi; BMI 23,9 ± 4,2) (Michalsen và cs., 2003). Nhóm nghiên cứu đo PSG trước và sau 7 ngày nhịn ăn cải biên tại nhà. Sau 7 ngày, số arousal và cử động chân chu kỳ (periodic limb movements, PLM) trên PSG giảm, chất lượng ngủ tự đánh giá tăng, REM tăng không có ý nghĩa. Cân nặng giảm từ 66,5 ± 11,7 xuống 63 ± 11,9 kg và melatonin niệu giảm vừa phải. Tóm tắt không nêu số arousal. Nghiên cứu không có nhóm chứng và gần như toàn nữ. Hiệu ứng làm quen phòng thí nghiệm — người ta thường ngủ tốt hơn ở lần đo PSG thứ hai — có thể giải thích một phần mức giảm arousal. Đây cũng là chế độ năng lượng rất thấp, không so sánh được với TRE.

Ramadan: nhịn ăn hay lối sống?#

Phân tích gộp thấy thời lượng ngủ giảm#

Phân tích gộp của Faris và cộng sự gom 24 nghiên cứu (2001–2019) ở 12 quốc gia, 646 người (tuổi trung vị 23,7; 73% nam), so sánh trước và trong Ramadan (Faris và cs., 2020). Tổng thời gian ngủ giảm từ 7,2 giờ/đêm (KTC 95% 6,7–7,8) xuống 6,4 giờ (KTC 95% 5,3–7,5); Hedges' g = −0,43 (KTC 95% −0,64 đến −0,22; 22 nghiên cứu, 571 người), với dị biệt cao (I² = 78%). Tác giả kết luận mức giảm "khoảng 1 giờ", trong khi số trong tóm tắt là 0,8 giờ. Điểm buồn ngủ Epworth tăng nhẹ từ 6,1 (KTC 95% 4,5–7,7) lên 7,0, nhưng Hedges' g = −0,06 với khoảng tin cậy chứa 0 (−0,43 đến 0,28; I² = 76%). Tóm tắt lại ghi P = 0,001 cho kết quả này, không nhất quán trong chính nguồn. Tóm tắt không tách theo phương pháp đo.

Phân tích gộp thứ hai, của El-Jaziz và Lotfi, chỉ gom 14 nghiên cứu dùng PSQI (2014–2024) từ Singapore, Tunisia, Maroc và Liban, tổng 426 người (El-Jaziz và Lotfi, 2025). Trong Ramadan, thời lượng ngủ tự báo cáo giảm (ES = −0,613; KTC 95% −0,943 đến −0,283; I² 86,9%), và hiệu quả giấc ngủ giảm (ES = −0,375; −0,541 đến −0,208; I² 44,5%). Điểm PSQI tổng tăng, tức kém hơn (ES = 0,809; 0,366–1,152; I² 90,1%). Thời gian vào giấc không thay đổi có ý nghĩa (ES = −0,258; P = 0,100). Thời lượng ngủ trung bình 7,65 giờ, giảm 62 phút trong Ramadan; thời gian nhịn trung bình 15,49 giờ/ngày. Bài có nhiều điểm không nhất quán. Khoảng tin cậy của thời gian vào giấc không bao quanh cỡ hiệu ứng, và mô tả mẫu vận động viên lệch nhau giữa các phần. Kết luận về vận động viên cũng khác nhau giữa tóm tắt và thân bài. Bài không nêu tài trợ.

Nghiên cứu tiến cứu và phòng thí nghiệm không thấy#

Ở Jeddah (Ả Rập Xê Út), nghiên cứu tiến cứu đo lặp của Alzhrani và cộng sự theo dõi 115 người trưởng thành khoẻ 18–44 tuổi (96 nữ, 19 nam) (Alzhrani và cs., 2022). Các lần đo diễn ra 2 tháng trước Ramadan và 3 tuần cuối Ramadan, với thời gian nhịn khoảng 15 giờ (04:20–19:00). Thời lượng ngủ theo nhật ký 7 ngày không thay đổi: 7,54 ± 1,69 giờ trước so với 7,59 ± 1,04 giờ trong Ramadan (P = 0,83). Nhưng tỉ lệ người có kiểu thời sinh học buổi tối tăng từ 27,8% lên 43,9% (P < 0,001). Năng lượng ăn vào tăng từ 1.482,9 ± 536,4 lên 1.635,5 ± 635,1 kcal/ngày (P = 0,01), carbohydrate từ 180,8 lên 202,6 g/ngày, còn cân nặng chỉ giảm từ 66,4 xuống 66,1 kg. Nhịn ăn Ramadan, ở đây, không đồng nghĩa với giảm năng lượng — điều cần nhớ khi so với các nghiên cứu hạn chế năng lượng. Nghiên cứu do King Saud University tài trợ.

Nghiên cứu trong phòng thí nghiệm của BaHammam và cộng sự tách biến chặt hơn (BaHammam và cs., 2013). Tám nam khoẻ 25,3 ± 2,9 tuổi vào phòng thí nghiệm 4 lần: làm quen, nhịn ăn nền (nhịn thử trước Ramadan), không nhịn, và trong Ramadan. Thiết kế là chéo theo ca (case-crossover), với giờ ngủ được giữ cố định và PSG do kỹ thuật viên không biết điều kiện chấm tay. Tỉ lệ REM thấp hơn khi nhịn ăn: 17,7 ± 8,1% (nhịn ăn nền) và 18,6 ± 10,7% (Ramadan) so với 25,6 ± 4,8% (không nhịn); P < 0,05. Tổng thời gian ngủ, thời gian vào giấc, độ trễ REM và tỉ lệ các giai đoạn NREM không khác. Actigraphy tại nhà cho thấy giờ đi ngủ và giờ thức dậy lùi muộn có ý nghĩa trong Ramadan, nhưng buồn ngủ đo khách quan (thang Johns, dựa trên thời lượng chớp mắt) và thời gian phản ứng không thay đổi. Mẫu chỉ 8 người; nghiên cứu do cơ quan nhà nước Ả Rập Xê Út tài trợ.

Tách nhịn ăn khỏi lối sống#

Tổng quan tường thuật của Almeneessier và BaHammam đưa ra cách đọc thống nhất các kết quả trên (Almeneessier và BaHammam, 2018). Các nghiên cứu Ramadan trong đời thực, không kiểm soát lối sống, thấy thay đổi giấc ngủ và nhịp sinh học. Các nghiên cứu về sau có kiểm soát lịch ngủ–thức, khẩu phần, năng lượng và ánh sáng — thường chỉ 6–8 người — không thấy thay đổi các chỉ dấu đồng hồ sinh học hay cấu trúc giấc ngủ NREM. Giảm tỉ lệ REM là thay đổi cấu trúc nhất quán duy nhất khi nhịn ăn ban ngày, cả trong lẫn ngoài Ramadan, và trở lại bình thường sau Ramadan. Tổng quan cũng giải thích một kết quả cũ: một nghiên cứu Ramadan sớm thấy thời gian vào giấc tăng. Trong nghiên cứu đó, bữa tối được phục vụ chỉ 30 phút trước giờ ngủ. Ở các nghiên cứu kiểm soát nhất, khoảng cách là 3–3,5 giờ và thời gian vào giấc không đổi. Đây là giả thuyết giải thích của tác giả, không phải so sánh trực tiếp. Tổng quan do cơ quan nhà nước Ả Rập Xê Út tài trợ.

Mâu thuẫn giữa phân tích gộp và nghiên cứu kiểm soát có nhiều nguyên nhân khả dĩ:

• dị biệt rất cao (I² từ 78% tới 90,1%);
• mùa trong năm và độ dài ngày nhịn khác nhau;
• quần thể khác (vận động viên, sinh viên, phụ nữ);
• thang đo khác (PSQI, nhật ký, PSG);
• và, quan trọng nhất, việc có hay không kiểm soát lịch sinh hoạt.

Theo suy luận của chúng tôi SL, khi lịch ngủ được giữ cố định, bản thân việc nhịn ăn ban ngày gần như không để lại dấu vết trên thời lượng ngủ, chỉ còn tín hiệu REM. Cũng theo suy luận đó, khi lịch ngủ được để tự do, những gì đi kèm Ramadan có thể giải thích phần lớn mức giảm thời lượng ngủ trong phân tích gộp. Đó là bữa khuya, bữa trước bình minh, sinh hoạt xã hội về đêm, và kiểu thời sinh học dịch muộn như ở Jeddah. Cơ chế của mức giảm REM khi nhịn ăn chưa được các nguồn trong dữ kiện xác định.

Điều chưa biết#

• Chúng tôi chưa đọc được phân tích gộp nào có ước lượng gộp (kèm khoảng tin cậy) riêng cho tác động của TRE lên giấc ngủ. Tổng quan năm 2026 có nhắc một phân tích gộp với cải thiện nhỏ không còn ý nghĩa khi chỉ xét thử nghiệm có đối chứng; chúng tôi chưa xác định và mở được bài gốc.
• Số liệu của thử nghiệm Lowe và Steger được lấy qua tổng quan Bohlman 2024; chúng tôi chưa mở bài gốc.
• Không thử nghiệm TRE hay ADF nào trong dữ kiện đo giấc ngủ bằng PSG, nên tác động lên cấu trúc giấc ngủ (N3, REM) của các kiểu nhịn ăn này chưa được đo. Chúng tôi cũng chưa tìm được thử nghiệm kiểu 5:2 nào đo giấc ngủ.
• Ngoài CALERIE 2 (PSQI) và nhịn ăn cải biên 7 ngày (không nhóm chứng), chúng tôi chưa tìm được thử nghiệm thay đổi tổng năng lượng nào đo giấc ngủ bằng PSG.
• Với Ramadan, chưa có nghiên cứu đủ lớn vừa kiểm soát lịch sinh hoạt vừa đo PSG để tách tác động của nhịn ăn khỏi tác động của lối sống; các nghiên cứu kiểm soát thường chỉ 6–8 người, chủ yếu nam trẻ.
• Chúng tôi chưa tìm được nghiên cứu nào ở Việt Nam về nhịn ăn, TRE hay các kiểu nhịn ăn tôn giáo liên quan đến giấc ngủ.