Phụ lục B. Dữ kiện: thực phẩm, vi chất, thực phẩm chức năng

Ban biên tập giacngungon.vn

Phụ lục này liệt kê toàn bộ 88 dữ kiện của nhánh Thực phẩm, vi chất và thực phẩm chức năng đã qua kiểm chứng độc lập: một lượt thu thập, rồi một lượt kiểm chứng riêng đối chiếu lại từng dữ kiện với nguồn gốc (siêu dữ liệu, con số, cỡ mẫu, loài, mức khẳng định). Cột Loại cho biết dữ kiện đo trên người, trên động vật, là kết luận của tổng quan, là hướng dẫn hay mô hình. Mã dữ kiện (vd b2-001) dùng để đối chiếu khi cần sửa.

Kiwi#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-001	Thử nghiệm kiwi được trích dẫn nhiều nhất là một nghiên cứu tự đối chứng trước–sau, không có nhóm chứng: 24 người lớn rối loạn giấc ngủ do người tham gia tự báo cáo ăn 2 quả kiwi 1 giờ trước khi ngủ mỗi tối trong 4 tuần; điểm PSQI bản tiếng Trung giảm 42,4%.	PSQI −42,4%; thời gian thức sau khi đã ngủ (WASO) −28,9%; thời gian đi vào giấc ngủ −35,4%; tổng thời gian ngủ +13,4%; hiệu quả giấc ngủ +5,41% sau 4 tuần	Người	Thiết kế tự đối chứng trước–sau (self-controlled), sinh hoạt bình thường, không nhóm chứng, không làm mù; đo bằng PSQI bản tiếng Trung (CPSQI), nhật ký ngủ 3 ngày và actigraphy · n = 24 (2 nam, 22 nữ), 20–55 tuổi, rối loạn giấc ngủ do người tham gia tự báo cáo	Lin và cs., 2011 (tóm tắt)
b2-002	Trong một RCT chéo dùng một liều buổi tối (kiwi ăn cùng bữa tối khoảng 4 giờ trước giờ ngủ), kiwi tươi hay kiwi sấy đông khô đều không thay đổi thời gian đi vào giấc ngủ, hiệu quả giấc ngủ hay tổng thời gian ngủ đo bằng actigraphy; riêng thời gian thức sau khi đã ngủ (WASO) lại dài hơn sau kiwi sấy so với nước. Các khác biệt theo hướng có lợi chỉ thấy ở thang tự đánh giá buổi sáng.	Actigraphy: thời gian đi vào giấc ngủ p = 0,256; hiệu quả p = 0,740; tổng thời gian ngủ p = 0,520 (không khác); WASO: hiệu ứng chính p = 0,040, kiwi sấy 41,4 ± 3,2 so với chứng 37,0 ± 4,3 phút (p = 0,045), kiwi tươi 34,4 ± 2,7 (p = 0,888); số lần thức: hiệu ứng chính p = 0,240, tương tác can thiệp × nhóm ngủ p = 0,032	Người	RCT chéo đơn mù (thiết kế Williams 6 × 3), một liều buổi tối, cách nhau 6–8 ngày; actigraphy (Actiwatch Spectrum Plus) + Stanford Sleepiness Scale, LSEQ, POMS · n = 24 nam khoẻ 18–35 tuổi (12 ngủ kém PSQI > 5, 12 ngủ tốt), New Zealand (đăng ký ANZCTR)	Kanon và cs., 2023
b2-003	Cùng thử nghiệm: kiwi làm tăng chất chuyển hoá serotonin trong nước tiểu (5-HIAA) nhưng không thay đổi chất chuyển hoá melatonin (aMT6s).	5-HIAA niệu: kiwi tươi 6,6 và sấy 6,2 so với chứng 4,9 (p ≤ 0,001); aMT6s niệu: p = 0,769	Người	RCT chéo đơn mù, xét nghiệm nước tiểu buổi sáng · n = 24 nam khoẻ 18–35 tuổi	Kanon và cs., 2023
b2-004	Thang tự đánh giá: kiwi sấy đông khô (không phải kiwi tươi) đi kèm buồn ngủ buổi sáng thấp hơn và tỉnh táo khi thức dậy cao hơn so với nước.	Stanford Sleepiness Scale: kiwi sấy 2,1 vs chứng 3,0 (p = 0,013); tỉnh táo khi thức (LSEQ): 57,1 vs 44,2 (p = 0,018); kiwi tươi 53,1 (p = 0,082)	Người	RCT chéo đơn mù; thang tự báo cáo · n = 24 nam khoẻ	Kanon và cs., 2023
b2-005	Ở vận động viên đỉnh cao, ăn 2 quả kiwi khoảng 1 giờ trước khi ngủ trong 4 tuần đi kèm điểm PSQI giảm từ 6,47 xuống 4,13 và tổng thời gian ngủ theo nhật ký tăng 0,83 giờ — nhưng đây là thử nghiệm nhãn mở một nhóm, không có nhóm chứng, chỉ dùng thang tự báo cáo.	PSQI 6,47 ± 2,17 → 4,13 ± 1,19 (p = 0,002); tổng thời gian ngủ (nhật ký) 7,6 ± 0,75 → 8,55 ± 0,44 giờ ở tuần 4 (tăng 0,83 ± 0,23 giờ, trung bình ± sai số chuẩn); hiệu quả giấc ngủ 86,2% → 93% (nhật ký); thời gian đi vào giấc ngủ giảm không có ý nghĩa thống kê	Người	Thử nghiệm nhãn mở một nhóm, 1 tuần nền + 4 tuần can thiệp, không ngẫu nhiên, không nhóm chứng; đo bằng PSQI, nhật ký ngủ đồng thuận (Consensus Sleep Diary), RESTQ-Sport, RU-SATED; không dùng actigraphy/PSG vì hạn chế COVID-19 · n = 15 vận động viên đỉnh cao của hai đội tuyển quốc gia (đua thuyền buồm 9, chạy cự ly trung bình 6); số nữ không nhất quán trong bài (6 theo mô tả đội, 8 theo phần bàn luận); cơ quan tác giả ở Ireland và Anh	Doherty và cs., 2023
b2-012	Tổng quan Adv Nutr 2016 thuật lại thử nghiệm Lin 2011: so với nền, tổng thời gian ngủ 395,3 so với 354,5 phút, thời gian đi vào giấc ngủ 20,4 so với 34,3 phút — và nhấn mạnh không có nhóm chứng.	Tổng thời gian ngủ 395,3 so với 354,5 phút; hiệu quả 91,2% so với 86,9%; thời gian đi vào giấc ngủ 20,4 so với 34,3 phút (so với nền)	Tổng quan	Tổng quan tường thuật · n = 24	St-Onge và cs., 2016

Anh đào chua (tart cherry)#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-006	RCT chéo mù đôi có giả dược: 7 ngày nước cốt anh đào chua cô đặc đi kèm tổng melatonin niệu cao hơn và tăng thời gian trên giường, tổng thời gian ngủ, hiệu quả giấc ngủ đo bằng actigraphy so với giả dược.	Melatonin niệu (6-sulfatoxymelatonin) tăng có ý nghĩa (P < 0,05); thời gian trên giường, tổng thời gian ngủ, hiệu quả giấc ngủ tăng (P < 0,05); thời điểm nhịp melatonin không đổi	Người	RCT chéo, mù đôi, có giả dược, 7 ngày mỗi giai đoạn; actigraphy + bảng hỏi chủ quan; melatonin niệu thu 48 giờ · n = 20 người lớn khoẻ (nam và nữ)	Howatson và cs., 2012 (tóm tắt)
b2-013	Thử nghiệm Pigeon (anh đào chua, người ≥ 65 tuổi mất ngủ, 2 tuần) được thuật lại: chỉ số mức độ mất ngủ (Insomnia Severity Index, ISI) 13,2 và WASO 62,1 phút, so với 14,9 và 79,1 phút ở nhóm đồ uống chứng vị anh đào.	ISI 13,2 vs 14,9; WASO 62,1 vs 79,1 phút	Tổng quan	RCT chéo có đồ uống chứng (thuật lại trong tổng quan); nhật ký ngủ và ISI · n = 15 người > 65 tuổi mất ngủ	St-Onge và cs., 2016
b2-019	Nghiên cứu thí điểm duy nhất trong nhóm anh đào chua đo bằng PSG: ở người trên 50 tuổi mất ngủ, 2 tuần nước anh đào chua đi kèm tổng thời gian ngủ trên PSG tăng 84 phút so với giả dược — nhưng chỉ 8 người hoàn thành.	Thời gian ngủ PSG +84 phút (P = 0,0182); hiệu quả giấc ngủ theo PSQI tăng (P = 0,03); các bảng hỏi khác không khác biệt; tỉ lệ kynurenine/tryptophan huyết thanh giảm (P < 0,05)	Người	RCT chéo cân bằng có giả dược, 2 tuần mỗi giai đoạn, rửa thải 2 tuần; PSG + 5 bảng hỏi · 11 người > 50 tuổi mất ngủ được ngẫu nhiên, 3 bị loại vì ngưng thở khi ngủ, 8 hoàn thành	Losso và cs., 2018 (tóm tắt)
b2-020	Bản tóm tắt hội nghị của cùng nhóm nghiên cứu (7 người hoàn thành) báo cáo thời gian ngủ PSG tăng 85 ± 17 phút so với giả dược, và ghi nguồn tài trợ là Cherry Marketing Institute — tổ chức tiếp thị của ngành anh đào chua.	Thời gian ngủ PSG +85 ± 17 phút so với giả dược (P = 0,02)	Người	RCT chéo, 2 tuần mỗi giai đoạn, rửa thải 2 tuần; PSG qua đêm + bảng hỏi · n = 7 người cao tuổi mất ngủ hoàn thành	Liu và cs., 2014 (tóm tắt)
b2-054	RCT chéo thí điểm ở 15 người cao tuổi mất ngủ mạn tính: so với giả dược, đồ uống anh đào chua chỉ giảm có ý nghĩa thời gian thức sau khi đã ngủ (WASO); thời gian đi vào giấc ngủ, tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ không khác giả dược.	WASO giảm có ý nghĩa so với giả dược; thời gian đi vào giấc ngủ, tổng thời gian ngủ, hiệu quả: không khác; hiệu ứng "trung bình, có chỉ số không đáng kể"	Người	RCT chéo mù đôi thí điểm, 2 tuần mỗi giai đoạn, rửa thải 2 tuần; nhật ký ngủ 2 tuần + ISI · n = 15 người cao tuổi mất ngủ mạn tính, Hoa Kỳ	Pigeon và cs., 2010 (tóm tắt)

Thực phẩm chứa melatonin — tổng quan#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-007	Tổng quan phạm vi (scoping review) 2026 gồm 19 nghiên cứu về thực phẩm chứa melatonin: kết quả không đồng nhất; một số nghiên cứu không nêu hàm lượng melatonin của thực phẩm được dùng; chỉ 1 nghiên cứu dùng PSG, 7 dùng actigraphy, 10 dùng PSQI.	19 nghiên cứu (~32.228 người): 14 can thiệp (12 RCT, 2 bán thực nghiệm), 5 cắt ngang; anh đào chua 8, kiwi 3; đo ngủ: PSQI 10, actigraphy 7, PSG 1	Tổng quan	Tổng quan phạm vi, tìm đến tháng 5/2025 · 19 nghiên cứu, ~32.228 người	Nisar và cs., 2026
b2-008	Các tác giả tổng quan cho rằng melatonin trong thực phẩm khó có thể là yếu tố duy nhất giải thích tác dụng quan sát được; polyphenol, tiền chất serotonin và chất chống oxy hoá có thể góp phần.	Kết luận định tính; một thử nghiệm cà chua ghi aMT6s niệu tăng khoảng 10 lần	Tổng quan	Tổng quan phạm vi · 19 nghiên cứu	Nisar và cs., 2026
b2-077	Tranh luận khoa học về "thực phẩm giàu melatonin": Kennaway (Crit Rev Food Sci Nutr, trực tuyến 2015) cho rằng mức tăng melatonin máu sau khi ăn không khớp với lượng melatonin nuốt vào và khó quy lợi ích của thực phẩm cho melatonin. Bài bình luận phản hồi (Iriti và Varoni 2016) thừa nhận chưa có RCT mù đôi có giả dược nào về melatonin từ thực phẩm, và các phép đo máu sau bữa ăn đều dùng ELISA.	0 RCT mù đôi có giả dược về melatonin thực phẩm; 2 nghiên cứu đo melatonin máu sau ăn, đều bằng ELISA	Tổng quan	Bình luận học thuật (commentary) phản hồi bài tổng quan phê phán của Kennaway · —	Iriti và Varoni, 2016

Tryptophan và cơ chế#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-009	Giả thuyết tryptophan: tryptophan vào não cạnh tranh với các axit amin trung tính lớn (large neutral amino acids, LNAA); bữa nhiều carbohydrate làm tăng tỉ lệ tryptophan/LNAA — nhưng tổng quan Adv Nutr 2016 lưu ý các nghiên cứu về giấc ngủ được tổng quan không đo tỉ lệ này, nên cơ chế chưa được kiểm chứng trực tiếp.	Tỉ lệ Trp/LNAA đạt đỉnh 2–4 giờ sau bữa nhiều carbohydrate (dữ liệu ở người, trích lại); dữ liệu não trên động vật	Tổng quan	Tổng quan tường thuật · —	St-Onge và cs., 2016
b2-027	Hướng dẫn AASM 2017 đề nghị không dùng L-tryptophan (và melatonin, diphenhydramine) cho mất ngủ khó vào giấc hay khó duy trì giấc ngủ ở người lớn — đều là khuyến nghị mức YẾU.	Khuyến nghị YẾU phản đối L-tryptophan, melatonin, diphenhydramine	Hướng dẫn	Hướng dẫn thực hành lâm sàng · —	Sateia và cs., 2017 (tóm tắt)
b2-055	Phân tích gộp 2022 (nhóm Singapore) chỉ gộp được dữ liệu từ 4 bài: bổ sung L-tryptophan đi kèm WASO ngắn hơn, nhưng không ảnh hưởng các thành phần giấc ngủ khác.	WASO: −81,03 phút/g (P = 0,017); SMD −1,08 (KTC 95% −1,89 đến −0,28); các thành phần khác: không ảnh hưởng	Tổng quan	Tổng quan hệ thống, phân tích gộp và hồi quy gộp; 18 bài thu được, 4 bài vào phân tích · 4 bài (tổng số người không hiển thị trên trang đã đọc)	Sutanto và cs., 2022 (tóm tắt)
b2-067	Thí nghiệm 2×2 ở sinh viên nam Nhật: chỉ nhóm vừa ăn sáng giàu tryptophan (476 mg/bữa) vừa tiếp xúc ánh sáng mạnh ban ngày có melatonin nước bọt buổi tối tăng; bữa sáng giàu tryptophan mà ở ánh sáng mờ thì không; hiệu quả và thời gian đi vào giấc ngủ giấc ngủ trên actigraphy không khác giữa các nhóm.	Melatonin nước bọt ngày 4: nhóm giàu tryptophan × ánh sáng mạnh cao hơn nhóm nghèo tryptophan × ánh sáng mờ và nhóm giàu tryptophan × ánh sáng mờ (P < 0,01); actigraphy: không khác; ánh sáng mạnh làm sớm DLMO, tryptophan thì không	Người	Thí nghiệm ngẫu nhiên 2×2 (tryptophan bữa sáng × ánh sáng ban ngày), 5 ngày 4 đêm; melatonin nước bọt hằng giờ, melatonin niệu, DLMO, actigraphy, bảng hỏi giấc ngủ OSA (OSA sleep inventory) · 40 nam sinh viên tuyển, phân tích n = 33 (22 ± 3,1 tuổi), Nhật; 7–10 người/nhóm	Fukushige và cs., 2014
b2-068	L-tryptophan dạng thực phẩm chức năng bị ngừng lưu hành tại Mỹ năm 1989 sau đợt bùng phát hội chứng tăng bạch cầu ái toan–đau cơ (eosinophilia-myalgia syndrome, EMS) truy ra sản phẩm tổng hợp nhiễm bẩn từ một nhà sản xuất. NCCIH cũng cảnh báo nguy cơ ngộ độc serotonin khi dùng cùng một số thuốc.	Năm 1989	Hướng dẫn	Trang thông tin chính thức của cơ quan y tế · —	NCCIH (NIH), 2024
b2-083	Thí nghiệm mù đôi chéo ở sinh viên Hà Lan: 20 g α-lactalbumin (đạm whey giàu tryptophan) buổi tối làm tỉ lệ tryptophan/LNAA huyết tương tăng 130% so với casein, đi kèm buồn ngủ buổi sáng thấp hơn — nhưng không thay đổi buồn ngủ buổi tối.	Trp:LNAA 0,25 so với 0,11 (+130%; P < 0,0001); buồn ngủ sáng (SSS) 2 so với 3 (P = 0,013); buồn ngủ tối: không khác (P > 0,2)	Người	RCT chéo mù đôi có đối chứng (natri caseinate cùng năng lượng, đạm), 2 đêm ngủ tại phòng thí nghiệm; Stanford Sleepiness Scale, bài kiểm tra hiệu suất liên tục, P300 (EEG) · n = 28 sinh viên khoẻ (14 ngủ kém, 14 ngủ tốt; nam/nữ bằng nhau), Hà Lan	Markus và cs., 2005
b2-084	Cùng thí nghiệm: cải thiện hiệu suất hành vi buổi sáng chỉ thấy ở nhóm ngủ kém; tác giả lưu ý tác dụng không thể là do tryptophan huyết tương cao hơn vào buổi sáng.	Biên độ P300: 23 so với 19 µV (P = 0,002); số lỗi báo nhầm giảm tuyến tính chỉ ở nhóm ngủ kém (P = 0,048)	Người	RCT chéo mù đôi · n = 28	Markus và cs., 2005

Sữa và sữa lên men#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-010	Sữa vắt ban đêm chứa nhiều tryptophan và melatonin hơn sữa vắt ban ngày; tuy vậy, một nghiên cứu được trích cho thấy uống 0,5 lít/ngày sữa có 10,2–18,3 pg/ml melatonin không làm tăng melatonin máu. Một nghiên cứu ở 70 người cao tuổi sa sút trí tuệ không thấy sữa ban đêm thay đổi chất lượng giấc ngủ sau 8 tuần.	Sữa đêm so với sữa ngày: tryptophan 4,66 so với 3,75 mg/g; melatonin 85,5 so với 8,8 pg/g; 0,5 l/ngày sữa 10,2–18,3 pg/ml: không tăng melatonin máu	Tổng quan	Tổng quan tường thuật, thuật lại các nghiên cứu nhỏ · Nghiên cứu sữa đêm: n = 70 người cao tuổi sa sút trí tuệ, 8 tuần	St-Onge và cs., 2016
b2-045	Sữa vắt ban đêm có melatonin cao hơn khoảng 10 lần so với sữa vắt ban ngày do nhịp ngày–đêm của bò.	~10 lần	Tổng quan	Tổng quan tường thuật · —	Meng và cs., 2017
b2-082	RCT mù đôi ở sinh viên y khoa Nhật trước kỳ thi quốc gia: uống 100 ml sữa lên men chứa Lactobacillus casei chủng Shirota mỗi ngày trong 11 tuần đi kèm tỉ lệ giấc ngủ sóng chậm N3 được giữ ổn định và thời gian đi vào giấc ngủ ít bị kéo dài hơn (EEG một kênh) so với sữa không lên men.	Nhóm giả dược: thời gian đi vào giấc ngủ EEG kéo dài và N3 giảm khi gần kỳ thi; nhóm LcS: được giữ; công suất delta chu kỳ đầu cao hơn giả dược (tóm tắt không nêu trị số)	Người	RCT mù đôi có giả dược (sữa không lên men), lặp lại 2 năm, gộp dữ liệu; EEG một kênh qua đêm + bảng hỏi giấc ngủ OSA (OSA sleep inventory) · n = 94 sinh viên y năm 4 khoẻ (48 LcS, 46 giả dược), Nhật	Takada và cs., 2017 (tóm tắt)

Bữa ăn và chỉ số đường huyết#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-011	Tổng quan St-Onge 2016 thuật lại thử nghiệm Afaghi 2007 ở 12 nam khoẻ: bữa có chỉ số đường huyết (glycemic index, GI) cao ăn 4 giờ trước khi ngủ đi kèm thời gian đi vào giấc ngủ ngắn hơn so với bữa GI thấp cùng thời điểm (bài gốc, đo bằng PSG: xem b2-087).	Thời gian đi vào giấc ngủ 9,0 ± 6,2 phút (GI cao, 4 giờ trước ngủ) so với 17,5 ± 6,2 phút (GI thấp)	Người	Thử nghiệm chéo ngẫu nhiên (thuật lại trong tổng quan); bài gốc đo bằng PSG chấm điểm mù · n = 12 nam khoẻ	St-Onge và cs., 2016
b2-087	Bài gốc Afaghi 2007 (PSG): bữa cơm gạo GI cao (Jasmine, GI 109) ăn 4 giờ trước giờ ngủ đi kèm thời gian đi vào giấc ngủ 9,0 phút so với 17,5 phút sau bữa GI thấp (GI 50), nhưng không thay đổi tổng thời gian ngủ, hiệu quả hay các giai đoạn ngủ.	Thời gian đi vào giấc ngủ 9,0 ± 6,2 so với 17,5 ± 6,2 phút (P = 0,009); so với GI cao 1 giờ trước ngủ 14,6 ± 9,9 phút (P = 0,01); các biến khác: không khác	Người	Thử nghiệm chéo ngẫu nhiên, 3 đêm thử cách nhau 1 tuần; PSG chấm điểm mù · n = 12 nam khoẻ 18–35 tuổi, Úc	Afaghi và cs., 2007
b2-088	Trong bài gốc Afaghi 2007, 6-sulfatoxymelatonin niệu không khác biệt có ý nghĩa giữa các bữa ăn — khác với cách một số tổng quan thuật lại rằng chất này "cao nhất sau bữa GI cao".	aMT6s niệu: không khác biệt có ý nghĩa	Người	Thử nghiệm chéo ngẫu nhiên; nước tiểu · n = 12	Afaghi và cs., 2007

Cá béo và omega-3#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-014	Thử nghiệm Hansen (tù nhân ăn cá hồi hay thịt) được tổng quan Adv Nutr 2016 đánh giá: không phù hợp để kết luận cá béo có lợi cho giấc ngủ, vì kết quả chủ yếu là nhóm thịt xấu đi, còn hiệu quả giấc ngủ giảm ở cả hai nhóm.	Hiệu quả giấc ngủ giảm ở cả hai nhóm; thời gian đi vào giấc ngủ và thời gian thức xấu đi ở nhóm thịt	Tổng quan	Tổng quan tường thuật đánh giá lại RCT · —	St-Onge và cs., 2016
b2-056	RCT 26 tuần ở người lớn khoẻ 25–49 tuổi (Anh): dầu giàu DHA đi kèm hiệu quả giấc ngủ và thời gian đi vào giấc ngủ trên actigraphy tốt hơn giả dược với mức chênh rất nhỏ. Tuy vậy, nhóm DHA lại tự đánh giá kém sung sức hơn giả dược và kém được nghỉ ngơi hơn nhóm EPA; không thay đổi chất chuyển hoá melatonin niệu.	DHA so với giả dược (actigraphy): hiệu quả 92,02% so với 90,30% (hiệu ứng chính p = 0,030); thời gian đi vào giấc ngủ 3,76 so với 4,31 phút (p = 0,026); tự đánh giá kém sung sức hơn giả dược (p = 0,041), kém được nghỉ ngơi hơn EPA (p = 0,017); aMT6s niệu: không khác	Người	RCT song song mù đôi có giả dược, 26 tuần; actigraphy + thang tự đánh giá + 6-sulfatoxymelatonin niệu · 90 người được ngẫu nhiên, 84 hoàn thành (giả dược 28, DHA 29, EPA 27), 25–49 tuổi, Anh	Patan và cs., 2021 (tóm tắt)
b2-057	RCT 12 tuần ở trẻ Đan Mạch 8–9 tuổi: ăn khoảng 300 g cá béo/tuần so với 300 g thịt gia cầm đi kèm độ dao động thời lượng ngủ trong tuần thấp hơn 6 phút và thời gian đi vào giấc ngủ cuối tuần ngắn hơn 3,6 phút (gia tốc kế).	Dao động thời lượng ngủ trong tuần thấp hơn 6,0 phút (KTC 95% 0,8–11,1); thời gian đi vào giấc ngủ cuối tuần ngắn hơn 3,6 phút (KTC 95% 1,0–6,3); thời lượng ngủ trung bình 9,4 ± 0,5 giờ/đêm	Người	RCT 12 tuần; kết cục giấc ngủ là thăm dò (định trước); gia tốc kế đeo hông 7 ngày + ghi chép của phụ huynh · n = 199 trẻ khoẻ 8–9 tuổi, Đan Mạch	Vuholm và cs., 2021 (tóm tắt)
b2-058	RCT 16 tuần ở trẻ mẫu giáo Na Uy: bữa trưa cá béo (cá trích/cá thu) 3 lần/tuần không khác bữa thịt về thay đổi giấc ngủ do phụ huynh báo cáo.	Không khác biệt giữa nhóm (cả thô lẫn hiệu chỉnh theo tuân thủ)	Người	RCT 2 nhánh, 16 tuần; giấc ngủ do phụ huynh báo cáo · 232 trẻ 4–6 tuổi được ngẫu nhiên, 222 hoàn thành, 170 được phân tích; Bergen, Na Uy	Hysing và cs., 2018 (tóm tắt)
b2-059	RCT chéo mù đôi tại Đức với chế phẩm thuỷ phân cá (peptide phân tử thấp) 4 tuần: PSQI cải thiện trong giai đoạn dùng chế phẩm, nhưng không có khác biệt có ý nghĩa giữa giai đoạn chế phẩm và giai đoạn giả dược.	PSQI trong giai đoạn chế phẩm p = 0,002; so với giả dược: không khác có ý nghĩa	Người	RCT chéo mù đôi có giả dược, 4 tuần; PSQI, nhật ký trực tuyến, thiết bị đeo cổ tay, cortisol nước bọt · Người lớn khoẻ tự báo cáo ngủ kém, Đức (cỡ mẫu không nêu trong tóm tắt)	Eckert và cs., 2024 (tóm tắt)
b2-060	Phân tích thứ cấp RCT 90 ngày ở trẻ sinh non 18–38 tháng có triệu chứng tự kỷ: bổ sung omega-3-6-9 không có tác dụng lên giấc ngủ (bảng hỏi của người chăm sóc).	Không có hiệu ứng lên giấc ngủ; có hiệu ứng lên một số hành vi (d = −0,58, p = 0,049)	Người	Phân tích thứ cấp RCT mù đôi có giả dược (dầu canola), 90 ngày; Children's Sleep Habits Questionnaire, Brief Infant Sleep Questionnaire · 31 trẻ ngẫu nhiên, 27 có dữ liệu đầy đủ, Hoa Kỳ	Boone và cs., 2022 (tóm tắt)
b2-061	Một RCT omega-3 năm 2026 (Ả Rập Xê Út) báo cáo cải thiện PSQI đã bị tạp chí rút bài (thông báo rút bài J Affect Disord 413:122090) — không dùng làm bằng chứng.	Bài bị rút (retracted)	Người	Không dùng — bài đã bị rút · —	Azhar và cs., 2026 (tóm tắt)
b2-074	Thử nghiệm DOLAB (Anh): DHA từ tảo 600 mg/ngày trong 16 tuần không thay đổi giấc ngủ do phụ huynh đánh giá ở 362 trẻ; chỉ ở nhóm con 43 trẻ đeo actigraphy, nhóm DHA có trung bình ít hơn khoảng 7 lần thức và ngủ thêm 58 phút mỗi đêm.	Thang phụ huynh: không khác; actigraphy (n = 43): ~7 lần thức ít hơn, +58 phút ngủ/đêm (tóm tắt không nêu p)	Người	RCT có giả dược 16 tuần + phân tích cắt ngang; Children's Sleep Habits Questionnaire; actigraphy ở nhóm con thí điểm · Cắt ngang n = 395 trẻ 7–9 tuổi; RCT n = 362 trẻ đọc kém; actigraphy n = 43	Montgomery và cs., 2014 (tóm tắt)
b2-075	Trong mẫu cắt ngang 395 trẻ Anh, khoảng 40% có điểm rối loạn giấc ngủ ở mức lâm sàng; DHA máu thấp hơn đi kèm điểm rối loạn giấc ngủ tổng cao hơn (tương quan yếu).	Hệ số chuẩn hoá −0,105 (DHA); −0,119 (tỉ lệ DHA:axit arachidonic)	Người	Cắt ngang; axit béo máu + thang phụ huynh · n = 395 trẻ 7–9 tuổi, Anh	Montgomery và cs., 2014 (tóm tắt)

Tổng quan chung#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-015	Kết luận chung của tổng quan Adv Nutr 2016: các nghiên cứu về thực phẩm và giấc ngủ quá đa dạng, ngắn và nhỏ để rút ra kết luận chắc chắn; thiếu RCT dài hạn.	Định tính	Tổng quan	Tổng quan tường thuật · —	St-Onge và cs., 2016
b2-016	Tổng quan dùng tìm kiếm hệ thống (1990–8/2019) chỉ tìm được 32 nghiên cứu can thiệp ở người lớn khoẻ và không thể phân tích gộp vì can thiệp, thời gian và cách đo giấc ngủ quá khác nhau; 20/32 có đo khách quan.	32 nghiên cứu: tryptophan 5, thực phẩm chức năng 13, thực phẩm 4, đa lượng 10; 20/32 dùng đo khách quan	Tổng quan	Tổng quan tường thuật với tìm kiếm hệ thống (Cochrane, MEDLINE, CINAHL), tổng hợp định tính · 32 nghiên cứu can thiệp ở người lớn khoẻ	Binks và cs., 2020

Vitamin nhóm B#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-017	Kết quả về vitamin nhóm B trái chiều: một chế phẩm B tổng hợp đi kèm chất lượng giấc ngủ tự đánh giá thấp hơn và mệt buổi sáng nhiều hơn so với B6 hoặc giả dược, trong khi một đồ uống dinh dưỡng chứa vitamin B cho kết quả tốt hơn giả dược.	Định tính (trái chiều)	Tổng quan	Tổng quan tường thuật các RCT · —	Binks và cs., 2020

Kẽm#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-018	Theo tổng quan Binks 2020, bổ sung kẽm ở người có mức kẽm dưới tối ưu (1 nghiên cứu, điều dưỡng ICU) đi kèm cải thiện điểm PSQI tổng và thời gian đi vào giấc ngủ; dữ liệu khác về kẽm đến từ chế phẩm hàu giàu kẽm phối hợp astaxanthin từ nhuyễn thể.	Định tính; 1 RCT kẽm đơn chất + 1 nghiên cứu chế phẩm phối hợp	Tổng quan	Tổng quan tường thuật; PSQI · —	Binks và cs., 2020
b2-062	Ở chuột, chiết xuất nấm men giàu kẽm cho vào đầu pha tối làm tăng giấc ngủ không REM theo liều; cho vào ban ngày không có tác dụng — dữ liệu động vật, không phải người.	Liều 40–80 mg/kg kẽm nguyên tố tăng NREM theo liều; giấc ngủ đêm tăng khoảng 20–30 phút/giờ; nấm men giàu mangan, sắt, đồng không có tác dụng	Động vật	Thí nghiệm trên chuột, EEG/EMG (nghiên cứu của chính nhóm tác giả 2015, thuật lại trong tổng quan) · Chuột nhắt	Cherasse và Urade, 2017
b2-063	Dữ liệu người về kẽm chủ yếu là quan sát: ở 890 cư dân Tế Nam (Trung Quốc), người ngủ 7–9 giờ có kẽm huyết thanh cao nhất so với người ngủ < 7 giờ hoặc > 9 giờ.	Kẽm huyết thanh 1,337–1,442 mg/l (7–9 giờ) so với 0,789–0,934 mg/l (ngủ ngắn/dài)	Người	Nghiên cứu cắt ngang quần thể (thuật lại); thời lượng ngủ tự báo cáo · n = 890, Tế Nam, Trung Quốc	Cherasse và Urade, 2017
b2-064	Trong thử nghiệm phối hợp ở viện dưỡng lão Ý (43 người mất ngủ nguyên phát, 60 ngày), viên melatonin 5 mg + magnesium 225 mg + kẽm 11,25 mg đi kèm PSQI giảm từ 12,7 xuống 5,5 so với 12,3 → 12,0 ở giả dược — nhưng không tách được tác dụng của kẽm khỏi melatonin.	PSQI 12,7 ± 2,6 → 5,5 ± 1,9 (phối hợp) vs 12,3 ± 3,6 → 12,0 ± 4,4 (giả dược)	Người	RCT mù đôi có giả dược, 60 ngày; PSQI (thuật lại trong tổng quan) · n = 43 người cao tuổi ở cơ sở chăm sóc dài hạn, Ý	Cherasse và Urade, 2017
b2-065	Ở trẻ nhũ nhi Zanzibar không thiếu máu, bổ sung kẽm 12 tháng đi kèm ngủ đêm nhiều hơn 1,3 giờ so với giả dược; ở Nepal (trẻ thiếu máu) mức tăng thấp hơn; sắt là yếu tố nhiễu.	+1,3 giờ ngủ đêm, +1,7 giờ ngủ/ngày (Zanzibar, không thiếu máu)	Người	RCT bổ sung sắt + kẽm 12 tháng (thuật lại trong tổng quan) · 877 trẻ (Zanzibar), 567 trẻ (Nepal)	Cherasse và Urade, 2017
b2-066	Theo tổng quan Cherasse và Urade 2017, một RCT tại Nhật ở người khoẻ, ~3 tháng, dùng kẽm từ nguồn tự nhiên (hàu, chiết xuất nấm men) báo cáo cải thiện thời gian đi vào giấc ngủ và hiệu quả giấc ngủ so với giả dược; hàu còn chứa taurine (chất chủ vận thụ thể GABA) nên có nhiễu.	Định tính; cỡ mẫu không nhất quán trong tổng quan (120 người trong văn bản; hai nhóm 30 người trong chú thích hình)	Người	RCT có giả dược (thuật lại) · 120 người khoẻ theo văn bản tổng quan (hình ghi 2 × 30), Nhật	Cherasse và Urade, 2017

Valerian (nữ lang)#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-021	Phân tích gộp 2006 gồm 16 RCT có giả dược (1.093 người): ở 6 nghiên cứu báo cáo kết cục nhị phân, valerian đi kèm nguy cơ tương đối "ngủ cải thiện" 1,8 — nhưng có bằng chứng thiên lệch xuất bản (publication bias) chính ở chỉ số này.	RR 1,8 (KTC 95% 1,2–2,9) từ 6 nghiên cứu; có thiên lệch xuất bản	Tổng quan	Tổng quan hệ thống + phân tích gộp 16 RCT có giả dược; kết cục chất lượng giấc ngủ chủ quan · 16 RCT, n = 1.093	Bent và cs., 2006 (tóm tắt)
b2-022	Phân tích gộp 18 RCT (2010): valerian đi kèm tỉ lệ tự báo cáo "ngủ tốt hơn" cao hơn giả dược (RR 1,37), nhưng khi đo bằng số liệu định lượng thì không khác: thời gian đi vào giấc ngủ chênh 0,70 phút, thang nhìn (VAS) chất lượng giấc ngủ SMD −0,02.	RR 1,37 (KTC 95% 1,05–1,78); thời gian đi vào giấc ngủ MD 0,70 phút (−3,44 đến 4,83); SMD VAS −0,02 (−0,35 đến 0,31); không phát hiện thiên lệch xuất bản	Tổng quan	Phân tích gộp 18 RCT có giả dược (8 đạt 5 điểm Jadad); có không đồng nhất ở cả 3 phân tích · 18 RCT	Fernández-San-Martín và cs., 2010 (tóm tắt)
b2-023	Tờ thông tin của Văn phòng Thực phẩm chức năng, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH ODS) kết luận bằng chứng valerian cho giấc ngủ là chưa kết luận được. Trong một thử nghiệm, chiết xuất 450 mg rút thời gian đi vào giấc ngủ từ khoảng 16 xuống 9 phút ở 8 người mất ngủ nhẹ — tác giả cho là có lẽ không có ý nghĩa lâm sàng.	Thời gian đi vào giấc ngủ ~16 → ~9 phút (n = 8); 9 RCT trong tổng quan Stevinson và Ernst đều có khiếm khuyết; cỡ mẫu 8–128	Hướng dẫn	Tờ thông tin chính thức (tổng hợp) · —	NIH ODS, 2013
b2-026	Hướng dẫn thực hành lâm sàng của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) 2017 về thuốc cho mất ngủ mạn tính ở người lớn đề nghị bác sĩ không dùng valerian cho mất ngủ khó vào giấc hay khó duy trì giấc ngủ (khuyến nghị mức YẾU).	Khuyến nghị YẾU (WEAK) phản đối valerian	Hướng dẫn	Hướng dẫn thực hành lâm sàng dựa trên tổng quan hệ thống và GRADE · —	Sateia và cs., 2017 (tóm tắt)
b2-070	NCCIH (2024): các thử nghiệm valerian cho kết quả không nhất quán, giá trị đối với mất ngủ chưa được chứng minh, và an toàn dài hạn chưa chắc chắn.	Định tính	Hướng dẫn	Trang thông tin chính thức · —	NCCIH (NIH), 2024
b2-078	Hướng dẫn mất ngủ châu Âu 2023 của Hội Nghiên cứu Giấc ngủ châu Âu (ESRS) không khuyến nghị các chế phẩm thảo dược (phytotherapeutics) cho mất ngủ (mức A), trong cùng khuyến nghị với thuốc kháng histamin. Liệu pháp nhận thức–hành vi cho mất ngủ (CBT-I) là lựa chọn đầu tay (mức A).	Thảo dược: không khuyến nghị, mức A; CBT-I đầu tay, mức A	Hướng dẫn	Hướng dẫn lâm sàng châu Âu dựa trên tổng quan hệ thống · —	Riemann và cs., 2023 (tóm tắt)

Chất lượng sản phẩm thảo dược#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-024	NIH ODS lưu ý không có đồng thuận khoa học về hoạt chất của valerian; chiết xuất được chuẩn hoá theo các chỉ dấu khác nhau (tinh dầu, sesquiterpene, valepotriate — chất kém bền), hàm lượng thay đổi theo thời điểm thu hoạch và thành phần có thể khác nhau giữa các lô sản xuất.	Định tính	Hướng dẫn	Tờ thông tin chính thức · —	NIH ODS, 2013
b2-052	Chiết xuất ashwagandha được chuẩn hoá rất khác nhau giữa các nghiên cứu (1,5%, 2,5%, 5% withanolide; 15 mg/viên 300 mg; 21 mg glycoside/viên 60 mg), nên NIH ODS cho rằng khó xác định chiết xuất cụ thể hay lượng dùng.	1,5%–5% withanolide	Hướng dẫn	Tờ thông tin chính thức · —	NIH ODS, 2025
b2-073	NCCIH lưu ý các từ "chuẩn hoá", "đã kiểm chứng", "được chứng nhận" trên nhãn không bảo đảm chất lượng hay tính đồng nhất; một nghiên cứu 2023 thấy 22/25 sản phẩm kẹo dẻo melatonin ghi nhãn sai (từ không phát hiện đến khoảng 3,5 lần lượng ghi).	22/25 sản phẩm ghi nhãn sai; 0 đến ~3,5 lần nhãn	Hướng dẫn	Trang thông tin chính thức thuật lại nghiên cứu kiểm nghiệm · 25 sản phẩm	NCCIH (NIH), 2024

An toàn thực phẩm chức năng#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-025	NIH ODS: ít biến cố bất lợi quy được cho valerian trong thử nghiệm; đau đầu, chóng mặt, ngứa, rối loạn tiêu hoá có gặp nhưng cũng xuất hiện ở nhóm giả dược; chưa có dữ liệu an toàn dài hạn.	Định tính	Hướng dẫn	Tờ thông tin chính thức · —	NIH ODS, 2013
b2-050	NIH ODS ghi nhận các ca tổn thương gan liên quan ashwagandha, gồm loạt 5 ca (3 nam, 2 nữ, 21–62 tuổi) dùng 450–1.350 mg/ngày từ Iceland và Mạng lưới tổn thương gan do thuốc Hoa Kỳ (DILIN); phần lớn hồi phục sau khi ngừng.	5 ca (3 nam, 2 nữ, 21–62 tuổi), 450–1.350 mg/ngày, dùng 1 tuần đến 4 tháng	Hướng dẫn	Tờ thông tin chính thức tổng hợp báo cáo ca · —	NIH ODS, 2025
b2-053	NIH ODS ghi ashwagandha có vẻ dung nạp tốt đến khoảng 3 tháng; ảnh hưởng tuyến giáp đã được ghi nhận (tăng T4 ở 3 nam dùng 500 mg/ngày; 3 ca nhiễm độc giáp ở nữ).	~3 tháng; 3 ca nhiễm độc giáp	Hướng dẫn	Tờ thông tin chính thức · —	NIH ODS, 2025
b2-072	NCCIH ghi kava (thảo dược đôi khi dùng cho lo âu/mất ngủ) có liên quan tổn thương gan, đôi khi nghiêm trọng hoặc tử vong; nguyên nhân và tần suất chưa rõ.	Định tính	Hướng dẫn	Trang thông tin chính thức · —	NCCIH (NIH), 2024
b2-076	Loạt ca từ Iceland và Mạng lưới DILIN Hoa Kỳ: 5 người bị tổn thương gan liên quan thực phẩm chức năng chứa ashwagandha, khởi phát 2–12 tuần sau khi bắt đầu dùng, kiểu ứ mật hoặc hỗn hợp, tất cả đều vàng da; không ai suy gan.	5 ca (3 nam, tuổi trung bình 43); khởi phát 2–12 tuần; vàng da kéo dài 5–20 tuần; xét nghiệm gan về bình thường sau 1–5 tháng ở 4 ca	Người	Loạt ca bệnh (case series); phân tích hoá học sản phẩm còn lại · n = 5 (3 Iceland, 2 Hoa Kỳ)	Björnsson và cs., 2020 (tóm tắt)

Magnesium#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-028	Phân tích gộp 2021 chỉ tìm được 3 RCT (151 người cao tuổi): magnesium đường uống đi kèm thời gian đi vào giấc ngủ ngắn hơn 17,36 phút so với giả dược, nhưng tổng thời gian ngủ không khác có ý nghĩa; độ chắc chắn GRADE thấp đến rất thấp.	Thời gian đi vào giấc ngủ −17,36 phút (KTC 95% −27,27 đến −7,44; p = 0,0006); tổng thời gian ngủ +16,06 phút (KTC 95% −5,99 đến 38,12; p = 0,15); I² = 0	Tổng quan	Tổng quan hệ thống + phân tích gộp 3 RCT có giả dược; đo bằng ISI, PSQI, EEG giấc ngủ (1 thử nghiệm), nhật ký (1 thử nghiệm) · 3 RCT, n = 151 người cao tuổi, 3 quốc gia	Mah và Pitre, 2021
b2-029	Trong 3 RCT magnesium được gộp, không thử nghiệm nào mô tả cách tạo trình tự ngẫu nhiên, che giấu phân bổ hay cách làm mù (dù cả ba tự mô tả là mù đôi); một thử nghiệm (Held 2002) ghi phân mềm/lỏng ở mọi người tham gia.	2 thử nghiệm có nguy cơ thiên lệch cao (Held 2002: không báo cáo đặc điểm nền; Nielsen 2010: báo cáo chọn lọc một tiểu mục PSQI với ngưỡng tuỳ ý), 1 có vài lo ngại (Abbasi 2012)	Tổng quan	Đánh giá nguy cơ thiên lệch (Cochrane RoB) và GRADE · 3 RCT	Mah và Pitre, 2021
b2-046	Thuần tập Giang Tô (Trung Quốc): lượng magnesium từ khẩu phần cao nhất đi kèm khả năng "ngủ gật ban ngày" thấp hơn ở nữ, nhưng không ở nam; không liên quan với buồn ngủ ban ngày hay ngáy.	Nữ, tứ phân vị cao nhất so với thấp nhất: OR 0,12 (KTC 95% 0,02–0,57); nam: OR 1,62 (0,69–3,80); lượng trung bình 332,5 mg/ngày	Người	Thuần tập tiến cứu 5 năm (2002–2007); khẩu phần đo bằng cân thực phẩm 3 ngày; giấc ngủ tự báo cáo; hiệu chỉnh tuổi, năng lượng, thu nhập, học vấn, vùng, hút thuốc, rượu, ít vận động, BMI, tăng huyết áp, đái tháo đường, mẫu hình ăn uống · n = 1.487 người lớn ≥ 20 tuổi, tỉnh Giang Tô	Cao và cs., 2018
b2-069	NCCIH tóm tắt: nghiên cứu về magnesium cho mất ngủ rất hạn chế; tổng quan 2021 (3 nghiên cứu, 151 người) gợi ý lợi ích cho việc đi vào giấc ngủ ở người cao tuổi nhưng chất lượng thấp; tổng quan 2022 (9 nghiên cứu, 7.582 người) cho kết quả mâu thuẫn.	2021: 3 nghiên cứu/151 người; 2022: 9 nghiên cứu/7.582 người; giới hạn trên từ thực phẩm chức năng 350 mg/ngày (≥ 9 tuổi)	Hướng dẫn	Trang thông tin chính thức tổng hợp tổng quan · —	NCCIH (NIH), 2024
b2-079	Tổng quan hệ thống 2023 (9 nghiên cứu, 7.582 người): các nghiên cứu quan sát cho thấy tình trạng magnesium có liên quan với chất lượng giấc ngủ, nhưng các RCT bổ sung magnesium cho kết quả không chắc chắn.	9 nghiên cứu; n = 7.582	Tổng quan	Tổng quan hệ thống (cắt ngang, thuần tập, RCT), không gộp · 9 nghiên cứu, 7.582 người	Arab và cs., 2023 (tóm tắt)

Ashwagandha#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-030	Phân tích gộp 5 RCT (đều ở Ấn Độ): chiết xuất ashwagandha đi kèm hiệu ứng nhỏ nhưng có ý nghĩa lên giấc ngủ tổng thể so với giả dược; GRADE mức trung bình.	SMD −0,59 (KTC 95% −0,75 đến −0,42; I² = 62%); nhóm mất ngủ SMD −0,84 (−1,10 đến −0,58); người khoẻ SMD −0,63 (−0,83 đến −0,43); liều ≥ 600 mg/ngày SMD −0,69; riêng PSQI (2 thử nghiệm, 131 người): không có ý nghĩa	Tổng quan	Phân tích gộp 5 RCT có giả dược, 6–12 tuần; đo bằng Sleep Quality Scale 7 điểm (4), PSQI (2), actigraphy (3) · 5 RCT, 400 người (đều ở Ấn Độ); con số 1.764 ở phân tích tổng là cộng trùng hai phân nhóm (1.099 + 665)	Cheah và cs., 2021
b2-031	Cùng phân tích gộp: không thử nghiệm nào báo cáo biến cố bất lợi nghiêm trọng, nhưng tác giả lưu ý dữ liệu về tác dụng phụ nghiêm trọng còn hạn chế (thử nghiệm ngắn, 6–12 tuần).	Không biến cố nghiêm trọng trong 5 RCT; biến cố nhẹ ở 1 thử nghiệm	Tổng quan	Phân tích gộp · 5 RCT	Cheah và cs., 2021
b2-049	NIH ODS thuật lại RCT 6 tuần tại Ấn Độ (n = 150): chất lượng giấc ngủ cải thiện ở cả hai nhóm, nhiều hơn ở nhóm ashwagandha (72%) so với giả dược (29%); actigraphy cũng cho thấy hiệu quả giấc ngủ, tổng thời gian ngủ, thời gian đi vào giấc ngủ, WASO tốt hơn.	72% so với 29% (cải thiện chất lượng ngủ tự đánh giá)	Hướng dẫn	Tờ thông tin chính thức thuật lại RCT có giả dược; thang tự báo cáo + actigraphy · n = 150, 18–65 tuổi, than phiền kiểu mất ngủ, Ấn Độ	NIH ODS, 2025

Tài trợ và xung đột lợi ích#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-032	Trong 5 RCT về ashwagandha và giấc ngủ được gộp, một thử nghiệm công bố được nhà sản xuất tài trợ một phần.	1/5 RCT	Tổng quan	Phân tích gộp — đặc điểm nghiên cứu · 5 RCT	Cheah và cs., 2021
b2-035	Thử nghiệm L-theanine Nhật 2019 do chính công ty cung cấp viên thử tài trợ, và hai đồng tác giả là nhân viên công ty đó.	2/7 tác giả là nhân viên nhà tài trợ	Người	Công bố tài trợ trong bài · —	Hidese và cs., 2019

Hoa cúc (chamomile)#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-033	Phân tích gộp 2019 do nhóm tác giả có thành viên tại Đại học Y Dược TP.HCM và Đại học Tôn Đức Thắng thực hiện: chamomile đi kèm chất lượng giấc ngủ tốt hơn (SMD −0,73), nhưng không thay đổi chỉ số mức độ mất ngủ (ISI) trong RCT duy nhất về mất ngủ.	Chất lượng giấc ngủ SMD −0,73 (KTC 95% −1,23 đến −0,23; P < 0,005); ISI: không khác (P > 0,05; 1 RCT); lo âu trạng thái SMD −0,15 (không có ý nghĩa)	Tổng quan	Tổng quan hệ thống + phân tích gộp 12 thử nghiệm ngẫu nhiên/bán ngẫu nhiên, tìm trên 11 cơ sở dữ liệu · 12 thử nghiệm	Hieu và cs., 2019 (tóm tắt)
b2-040	RCT thí điểm mù đôi 28 ngày ở người mất ngủ nguyên phát mạn tính: chiết xuất chamomile không khác giả dược về tổng thời gian ngủ hay hiệu quả giấc ngủ theo nhật ký; tổng thời gian ngủ còn tăng nhiều hơn ở nhóm giả dược.	Hiệu quả giấc ngủ p = 0,76; tổng thời gian ngủ p = 0,11 (giả dược +0,8 giờ so với chamomile +0,2 giờ; d = 0,59 nghiêng về giả dược); ISI p = 0,44; PSQI p = 0,79	Người	RCT song song, mù đôi, có giả dược, 28 ngày; kết cục chính: nhật ký ngủ; kết cục phụ: ISI, PSQI · n = 34 người lớn 18–65 tuổi mất ngủ nguyên phát ≥ 6 tháng (17/nhóm), Hoa Kỳ	Zick và cs., 2011
b2-041	Cùng thử nghiệm: thời gian đi vào giấc ngủ theo nhật ký giảm khoảng 16 phút ở nhóm chamomile so với tăng 1 phút ở giả dược, nhưng khác biệt không có ý nghĩa thống kê; biến cố bất lợi 6 (chamomile) so với 10 (giả dược).	Latency −16 so với +1 phút (không ý nghĩa, d = 0,47); biến cố bất lợi 6 so với 10 (p = 0,30)	Người	RCT mù đôi, nhật ký ngủ · n = 34	Zick và cs., 2011
b2-071	NCCIH (2024): thử nghiệm lâm sàng chưa cho thấy chắc chắn chamomile có lợi cho mất ngủ; người dị ứng cỏ phấn hương (ragweed) hoặc cây cùng họ có thể bị dị ứng.	Định tính	Hướng dẫn	Trang thông tin chính thức · —	NCCIH (NIH), 2024

L-theanine#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-034	RCT chéo mù đôi tại Nhật: 200 mg L-theanine/ngày trước khi ngủ trong 4 tuần đi kèm giảm điểm PSQI trong giai đoạn dùng (p = 0,013), nhưng so sánh trực tiếp với giai đoạn giả dược chỉ ở mức xu hướng (p = 0,073).	PSQI tổng: trong giai đoạn p = 0,013; so với giả dược p = 0,073; thành phần thời gian đi vào giấc ngủ p = 0,0499, rối loạn giấc ngủ p = 0,046 so với giả dược	Người	RCT chéo, mù đôi, có giả dược, 4 tuần mỗi giai đoạn, rửa thải 2 tuần; giấc ngủ đo bằng PSQI (tự báo cáo) · n = 30 người lớn khoẻ tại Nhật (9 nam, 21 nữ; 48,3 ± 11,9 tuổi)	Hidese và cs., 2019

GABA đường uống#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-036	Tổng quan hệ thống 2020 về GABA đường uống chỉ có 6 nghiên cứu về giấc ngủ, phần lớn ở Nhật/Hàn, liều 16,8–300 mg; chỉ 1 nghiên cứu dùng PSG; kết luận bằng chứng cho giấc ngủ "rất hạn chế".	6 nghiên cứu giấc ngủ; 1 dùng PSG (Byun 2018), 2 dùng EEG; liều 16,8 mg/ngày đến 300 mg	Tổng quan	Tổng quan hệ thống (không gộp); RoB Cochrane: phần lớn nguy cơ thiên lệch chọn lựa không rõ · 6 nghiên cứu về giấc ngủ	Hepsomali và cs., 2020
b2-037	Về cơ chế, tổng quan nêu chưa có dữ liệu cho thấy GABA đi qua hàng rào máu–não (blood–brain barrier) ở người, và chưa rõ GABA đường uống có làm tăng GABA trong não hay không.	Định tính	Tổng quan	Tổng quan hệ thống · —	Hepsomali và cs., 2020

Vitamin D#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-038	Phân tích gộp 9 nghiên cứu quan sát (9.397 người): nhóm có 25(OH)D huyết thanh thấp nhất đi kèm tỉ số chênh (odds ratio) rối loạn giấc ngủ 1,50 so với nhóm cao nhất — một liên quan, không xác lập nhân quả.	OR rối loạn giấc ngủ 1,50 (KTC 95% 1,31–1,72); chất lượng ngủ kém 1,59 (1,23–2,05); ngủ ngắn 1,74 (1,30–2,32); buồn ngủ 1,36 (1,12–1,65); I² = 45,3%	Tổng quan	Phân tích gộp 9 nghiên cứu quan sát (6 cắt ngang, 2 bệnh–chứng, 1 thuần tập); mô hình hiệu ứng cố định; đo giấc ngủ bằng các thang khác nhau · 9 nghiên cứu, n = 9.397 (có Singapore, Hàn Quốc)	Gao và cs., 2018
b2-039	Phân tích gộp can thiệp 2022: trong 19 nghiên cứu, chỉ 3 RCT gộp được; bổ sung vitamin D đi kèm điểm PSQI giảm 2,33 điểm so với giả dược — cả 3 RCT ở quần thể đặc biệt (người dùng methadone duy trì, rối loạn giấc ngủ, đau xơ cơ).	PSQI MD −2,33 (KTC 95% −3,09 đến −1,57; p < 0,001; I² = 0%); GRADE trung bình	Tổng quan	Tổng quan hệ thống 19 nghiên cứu (13 RCT, 4 trước–sau…), phân tích gộp 3 RCT; kết cục PSQI (tự báo cáo) · 3 RCT gộp, đều ở Iran: Ghaderi (tuyển 68, phân tích 60), Majid (tuyển 93, hoàn thành 89), Mirzaei (74)	Abboud, 2022

Thực phẩm chứa melatonin — hàm lượng#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-042	Hàm lượng melatonin đo được trong thực phẩm trải từ picogram/gam đến miligam/gam tuỳ loài, giống, điều kiện trồng và phương pháp phân tích; ví dụ anh đào chua giống Balaton 13,46 ng/g tươi, cà chua 14,77–23,87 ng/g tươi.	Anh đào chua Balaton 13,46 ± 1,10 ng/g tươi; cà chua 14,77 ng/g (Optima) và 23,87 ng/g (Bonda) tươi; gạo 0–264 ng/g (25 giống); ngô 10–2.034 ng/g khô (58 giống); hồ trăn (pistachio) 233.000 ng/g khô	Tổng quan	Tổng quan tường thuật tổng hợp số đo phòng thí nghiệm · —	Meng và cs., 2017
b2-043	Phương pháp miễn dịch (RIA, ELISA) và HPLC-UV/HPLC-huỳnh quang có thể ước lượng quá cao melatonin trong thực phẩm do phản ứng chéo với thành phần khác; GC-MS và HPLC-MS được coi là chính xác nhất.	Định tính	Tổng quan	Tổng quan tường thuật (phương pháp phân tích) · —	Meng và cs., 2017
b2-044	Ở 12 nam tình nguyện khoẻ, melatonin huyết thanh 120 phút sau khi uống nước ép dứa hoặc cam, hay ăn chuối, cao hơn mức nền khoảng 3–4 lần (theo tổng quan Meng 2017 thuật lại).	Nước ép dứa 146 vs 48 pg/ml (p = 0,002); nước ép cam 151 vs 40 pg/ml (p = 0,005); chuối 140 vs 32 pg/ml (p = 0,008)	Người	Nghiên cứu can thiệp nhỏ (thuật lại trong tổng quan), đo melatonin huyết thanh — không đo giấc ngủ · n = 12 nam	Meng và cs., 2017

Glycine#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-047	Thử nghiệm glycine ở người tại Nhật chỉ phân tích 7 nam bị hạn chế ngủ ~25%: 3 g glycine trước khi ngủ đi kèm mệt mỏi ban ngày (VAS) thấp hơn ở ngày 1, không khác ở ngày 3; giấc ngủ chỉ ghi bằng nhật ký.	VAS mệt lúc 14:00 ngày 1: giả dược 53,1 so với glycine 35,4 (p = 0,022); buồn ngủ p = 0,098; ngày 3: không khác	Người	RCT chéo đơn mù; 3 đêm hạn chế ngủ (~5,5 giờ); đo VAS, bảng hỏi mệt, bài kiểm tra trên máy tính; không dùng PSG/actigraphy · 10 nam tuyển, phân tích n = 7 (30–61 tuổi), Nhật	Bannai và cs., 2012
b2-048	Cùng bài báo, trong phần thí nghiệm trên chuột cống: glycine không thay đổi nồng độ melatonin huyết tương cả pha tối lẫn pha sáng — dữ liệu động vật, không phải người.	Không khác biệt (chuột cống)	Động vật	Thí nghiệm trên chuột cống Wistar đực; glycine 2 g/kg hoặc nước cất qua ống thông dạ dày lúc 09:00 hoặc 21:00, lấy máu và não 2 giờ sau · Chuột cống Wistar đực (số con không ghi trong phần đã đọc)	Bannai và cs., 2012

Quy định#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-051	Đan Mạch cấm ashwagandha năm 2023 sau đánh giá rủi ro của Đại học Kỹ thuật Đan Mạch (2020); cơ quan ANSES của Pháp (2024) khuyên phụ nữ mang thai, cho con bú và người có rối loạn nội tiết không dùng.	Đan Mạch cấm 2023; ANSES 2024	Hướng dẫn	Tờ thông tin chính thức thuật lại hành động quản lý · —	NIH ODS, 2025

Sắt, ferritin và hội chứng chân không yên#

Mã	Dữ kiện	Giá trị	Loại	Phương pháp, cỡ mẫu	Nguồn
b2-080	Hướng dẫn AASM về hội chứng chân không yên (restless legs syndrome, RLS), công bố trực tuyến 2024, số in 2025, nêu thực hành tốt là kiểm tra ferritin và độ bão hoà transferrin (TSAT) ở mọi bệnh nhân RLS có ý nghĩa lâm sàng, lấy máu buổi sáng và không dùng thực phẩm/chế phẩm chứa sắt 24 giờ trước đó.	Ngưỡng đồng thuận để bổ sung sắt ở người lớn: ferritin ≤ 75 ng/ml hoặc TSAT < 20%; ferritin 75–100 ng/ml: chỉ sắt tĩnh mạch; trẻ em: ferritin < 50 ng/ml	Hướng dẫn	Hướng dẫn thực hành lâm sàng (GRADE); ngưỡng sắt là đồng thuận, chưa được kiểm chứng thực nghiệm · —	Winkelman và cs., 2025 (tóm tắt)
b2-081	Trong hướng dẫn AASM về RLS, sắt tĩnh mạch ferric carboxymaltose được khuyến nghị mạnh (độ chắc chắn trung bình), còn sắt sulfat đường uống chỉ được đề nghị có điều kiện (độ chắc chắn trung bình) cho người lớn RLS có tình trạng sắt phù hợp.	Sắt tĩnh mạch ferric carboxymaltose: mạnh/trung bình; sắt sulfat uống: có điều kiện/trung bình; trẻ em: có điều kiện/rất thấp	Hướng dẫn	Hướng dẫn thực hành lâm sàng (GRADE) · —	Winkelman và cs., 2025 (tóm tắt)
b2-085	Hướng dẫn của Nhóm Nghiên cứu Quốc tế về Hội chứng Chân không yên (IRLSSG) 2018: sắt uống được xếp "có thể hiệu quả" (mức C) khi ferritin huyết thanh ≤ 75 µg/l, và "có thể không hiệu quả" (mức C) khi ferritin > 75 µg/l.	Ferritin ≤ 75 µg/l: có thể hiệu quả (mức C); > 75 µg/l: có thể không hiệu quả (mức C); cân nhắc sắt tĩnh mạch khi ferritin ≤ 100 µg/l	Hướng dẫn	Hướng dẫn dựa trên tổng quan hệ thống + đồng thuận; 31/299 bài đạt tiêu chuẩn (24 người lớn: 4 uống, 20 tĩnh mạch; 7 trẻ em) · —	Allen và cs., 2018
b2-086	Bằng chứng sắt cho RLS chủ yếu từ sắt tĩnh mạch ở người lớn: chỉ 4 nghiên cứu người lớn đạt Class I (3 về ferric carboxymaltose, 1 về sắt sucrose); bằng chứng ở trẻ em dựa trên 6 loạt ca Class IV (261 trẻ) cho sắt uống.	Class I: 4 nghiên cứu; trẻ em: 6 loạt ca Class IV, n = 261	Hướng dẫn	Hướng dẫn dựa trên tổng quan hệ thống · 31 bài	Allen và cs., 2018

Viết tắt trong trang

BMI: chỉ số khối cơ thể (body mass index)
CBT-I: liệu pháp nhận thức–hành vi cho mất ngủ (cognitive behavioral therapy for insomnia)
DLMO: thời điểm bắt đầu tiết melatonin trong ánh sáng mờ (dim light melatonin onset)
EEG: điện não đồ (electroencephalography)
GI: chỉ số đường huyết (glycemic index)
ISI: chỉ số mức độ mất ngủ (Insomnia Severity Index)
KTC: khoảng tin cậy (confidence interval, CI)
LNAA: các axit amin trung tính lớn (large neutral amino acids)
NREM: giấc ngủ không cử động mắt nhanh (non-rapid eye movement)
OR: tỉ số chênh (odds ratio)
OSA: ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ (obstructive sleep apnea)
PSG: đa ký giấc ngủ (polysomnography)
PSQI: chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (Pittsburgh Sleep Quality Index)
RCT: thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (randomized controlled trial)
REM: giấc ngủ cử động mắt nhanh (rapid eye movement)
RLS: hội chứng chân không yên (restless legs syndrome)
RR: nguy cơ tương đối (relative risk)
SMD: chênh lệch trung bình chuẩn hoá (standardized mean difference)
WASO: thời gian thức sau khi đã ngủ (wake after sleep onset)

Cách trích dẫn trang này

Ban biên tập giacngungon.vn (2026). Phụ lục B. Dữ kiện: thực phẩm, vi chất, thực phẩm chức năng. Trong: Tập 8 — Dinh dưỡng và giấc ngủ: bữa ăn, vi chất, thực phẩm chức năng và chiều ngược lại. giacngungon.vn. https://giacngungon.vn/nghien-cuu/dinh-duong-va-giac-ngu/phu-luc-b-du-kien-b2/