Tóm tắt
Không có một nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng chung. Khi người ngủ có chăn và quần áo, các thí nghiệm không thấy khác biệt giấc ngủ trong khoảng rộng 13–23 °C; khi ngủ gần như không mặc gì, mức trung tính là khoảng 29 °C. Khảo sát ở vùng nóng ẩm có máy lạnh cho ra quanh 25 °C. Con số đúng cho bạn phụ thuộc chăn, quần áo, độ ẩm và cơ thể của bạn.
"Ngủ bao nhiêu độ là tốt nhất?" là một trong những câu hỏi hay gặp nhất về phòng ngủ. Câu trả lời trên mạng dao động từ 16 tới 28 °C, và người hỏi thường kết luận là các nguồn mâu thuẫn nhau.
Phần lớn chúng không mâu thuẫn. Chúng đo những người khác nhau, đắp chăn khác nhau, ở khí hậu khác nhau. Bài này đặt các con số cạnh bối cảnh của chúng.
Chăn và quần áo đổi con số nhiều nhất
Một tổng quan các thí nghiệm phòng ngủ cho thấy: khi người ngủ có chăn hoặc quần áo, giấc ngủ không khác biệt trong cả khoảng 13–23 °C; còn khi ngủ bán khoả thân, không chăn, mức nhiệt trung tính là khoảng 29 °C [1].
Hai con số chênh nhau tới sáu độ, nhưng chúng không mâu thuẫn. Chăn và quần áo tạo một lớp không khí quanh cơ thể, gọi là vi khí hậu giường. Thứ cơ thể cảm nhận là lớp này, không phải nhiệt độ cả căn phòng. Cũng vì vậy mà một con số "nhiệt độ phòng lý tưởng" không đi kèm thông tin về chăn thì gần như không dùng được.
Các thí nghiệm trong tổng quan đó chủ yếu làm với người phương Tây và Nhật, và không nêu độ ẩm cụ thể [1].
Độ ẩm thay đổi cách đọc con số nhiệt độ
Cùng một nhiệt độ, không khí ẩm hơn làm cơ thể khó toả nhiệt hơn, vì mồ hôi khó bay hơi. Trong một thí nghiệm, cùng ở 35 °C, tăng độ ẩm từ 50 % lên 75 % đã làm tăng thời gian thức và giảm ngủ sóng chậm [2].
Phòng ngủ ở Việt Nam ẩm hơn hầu hết bối cảnh của các nghiên cứu phương Tây. Một con số nhiệt độ đo ở phòng thí nghiệm khô không chuyển thẳng được sang phòng 80 % độ ẩm. Đây là lý do trang điểm sương và tỉ số ẩm tồn tại: chúng mô tả lượng hơi nước mà riêng độ ẩm tương đối không nói hết.
Khí hậu nóng ẩm cho ra những con số khác
Các nghiên cứu ở vùng nóng ẩm hoặc mùa hè cho ra những mức cao hơn hẳn con số hay được trích ở xứ lạnh:
| Bối cảnh | Con số | Ghi chú |
|---|---|---|
| Phòng ngủ có điều hoà ở Kuala Lumpur, khảo sát thực địa | 24,7–25,2 °C | 20 người, khí hậu nóng ẩm [3] |
| Thí nghiệm phòng khí hậu mùa hè, 18 người trẻ | 26,1 °C, đi kèm độ ẩm 52 % | chúng tôi chỉ đọc tóm tắt [4] |
| Người cao tuổi tại nhà ở Mỹ, theo dõi dài ngày | hiệu quả ngủ cao nhất ở 20–25 °C, giảm 5–10 % khi lên 25–30 °C | chỉ đọc tóm tắt; khác biệt giữa người với người rất lớn [5] |
Nghiên cứu ở Kuala Lumpur là bối cảnh gần với Việt Nam nhất trong các nguồn chúng tôi tìm được, nhưng cũng chỉ có 20 người. Chúng tôi chưa tìm được nghiên cứu nào đo nhiệt độ tiện nghi khi ngủ trên người Việt Nam.
Hai con số hay bị trích sai
18 °C. Con số này có trong hướng dẫn về nhà ở của Tổ chức Y tế Thế giới, nhưng là mức tối thiểu cho nhà ở các nước ôn đới và lạnh vào mùa lạnh, áp dụng cho toàn bộ ngôi nhà, không phải mức tối ưu cho giấc ngủ 6]. Trích nó như "nhiệt độ ngủ lý tưởng" là bỏ mất bối cảnh, một dạng lỗi chúng tôi gom lại trong bài [những con số mất bối cảnh.
26 °C. Một tiêu chí thiết kế nhà ở của Anh coi phòng ngủ là quá nóng nếu vượt 26 °C quá 1 % số giờ ban đêm trong năm [7]. Đó là tiêu chí để kỹ sư đánh giá rủi ro quá nhiệt của một thiết kế nhà ở khí hậu Anh, không phải lời khuyên cài điều hoà.
Vậy bạn nên dùng con số nào?
Không có một con số. Có một khoảng, và bạn tìm vị trí của mình trong khoảng đó bằng cách đo và ghi lại.
Một cách làm có hệ thống:
- Đo nhiệt độ và độ ẩm thật tại đầu giường, không đọc số cài trên điều hoà. Hai số này thường khác nhau, bài ngủ điều hoà bao nhiêu độ giải thích vì sao.
- Giữ chăn và quần áo cố định trong vài đêm, chỉ đổi nhiệt độ. Đổi cả hai cùng lúc thì không biết cái nào tạo khác biệt.
- Ghi cảm nhận buổi sáng vào nhật ký giấc ngủ cạnh con số đo được.
- Đặt số đo cạnh toàn bộ các mốc ở trang nhiệt độ không khí phòng ngủ, đọc dòng bối cảnh của từng mốc trước khi đọc con số.
Hai người ngủ chung giường có thể cần hai vi khí hậu khác nhau ở cùng một nhiệt độ phòng; cách xử lý nằm ở chăn của từng người hơn là ở điều hoà.
Câu hỏi thường gặp
Vậy 25 °C có phải con số đúng cho Việt Nam không?
Đó là vùng mà nghiên cứu ở bối cảnh gần nhất (phòng điều hoà ở Kuala Lumpur) tìm thấy, với 20 người. Nó là điểm khởi đầu hợp lý để thử, không phải con số đã được kiểm chứng cho người Việt Nam.
Người cao tuổi có cần nhiệt độ khác không?
Một nghiên cứu ở người cao tuổi tại Mỹ thấy hiệu quả ngủ cao nhất ở 20–25 °C và khác biệt giữa từng người rất lớn. Người cao tuổi điều nhiệt kém hơn, nên đo và quan sát từng người quan trọng hơn áp một con số chung. Nếu có bệnh tim mạch hay đang dùng thuốc, hỏi bác sĩ về nhiệt độ phù hợp.