Nhiệt độ của không khí trong phòng ngủ đo bằng nhiệt kế khô, không bị bức xạ hay luồng gió trực tiếp ảnh hưởng. Khác với nhiệt độ vi khí hậu trong chăn (bed climate) và nhiệt độ tác dụng (operative temperature) dùng trong tiêu chuẩn tiện nghi.
Thang tham chiếu
| Ngưỡng | Khoảng | Loại bằng chứng | Nguồn |
|---|---|---|---|
| Không khác biệt giấc ngủ khi có chăn/quần áo Tổng quan các nghiên cứu phòng thí nghiệm có dùng quần áo và/hoặc chăn; người phương Tây và Nhật; không nêu ẩm độ cụ thể. |
13–23 °C | Đo trong nghiên cứu | [1] |
| Nhiệt độ trung tính khi bán khỏa thân Người ngủ bán khỏa thân, không chăn; bài tổng quan lưu ý kết quả này loại trừ ảnh hưởng của chăn và quần áo. |
29 °C | Đo trong nghiên cứu | [1] |
| Hiệu quả ngủ cao nhất (người cao tuổi, tại nhà) Nghiên cứu dọc, người cao tuổi sống tại cộng đồng (Mỹ), cảm biến môi trường trong nhà, đồng hồ đeo theo dõi giấc ngủ; quan hệ phi tuyến, khác biệt lớn giữa cá nhân. Chỉ đọc tóm tắt. |
20–25 °C | Đo trong nghiên cứu | [2] |
| Hiệu quả ngủ giảm 5–10% Cùng nghiên cứu [3]; so với mức 25 °C. |
25–30 °C | Đo trong nghiên cứu | [2] |
| Đề xuất mùa hè (thí nghiệm Trung Quốc) 18 người trẻ 21–25 tuổi, thí nghiệm phòng khí hậu, mùa hè thử RH 40/60/80%; đi kèm RH 52%. Chỉ đọc tóm tắt; địa điểm không nêu trong tóm tắt (nhóm tác giả Thượng Hải). |
26,1 °C | Đo trong nghiên cứu | [3] |
| Nhiệt độ tiện nghi khi ngủ có điều hòa (Kuala Lumpur) Khảo sát thực địa 20 người, phòng ngủ điều hòa ở Kuala Lumpur, khí hậu nóng ẩm; phương pháp Griffiths; ga cotton (A) và ga 'mát' (B). Tỉ số ẩm 12,5–14,8 g/kgDA, RH cao nhất 68–74%. |
24,7–25,2 °C | Đo trong nghiên cứu | [4] |
| Khuyến nghị của chính phủ Malaysia (MS2680) Quy phạm MS2680:2017 dẫn lại qua [5]; chưa đọc văn bản gốc; không riêng cho phòng ngủ. |
24–26 °C | Tiêu chuẩn, quy định | [10] |
| Nhiệt độ tiện nghi phòng ngủ mùa nóng ẩm (Nhật) Khảo sát phòng ngủ tại Nhật (Imagawa & Rijal 2014), dẫn lại qua [5]; chưa đọc bản gốc. |
26,4–27,1 °C | Đo trong nghiên cứu | [10] |
| Chất lượng ngủ tốt nhất/kém nhất mùa hè (Hàn Quốc) Kim & Kum 2005, dẫn lại qua [5]; 26 °C tốt nhất, 30 °C kém nhất trong các mức thử; chưa đọc bản gốc. |
26–30 °C | Đo trong nghiên cứu | [10] |
| Mức tối thiểu trong nhà mùa lạnh (WHO) Áp dụng cho nước ôn đới/lạnh, mùa lạnh, toàn bộ nhà ở; không phải mức tối ưu cho giấc ngủ; nhóm dễ tổn thương có thể cần cao hơn. |
≥ 18 °C | Tiêu chuẩn, quy định | [6] |
| Ngưỡng quá nhiệt phòng ngủ (CIBSE TM59, Anh) Nhiệt độ tác dụng phòng ngủ 22:00–07:00 không vượt 26 °C quá 1% số giờ trong năm; tiêu chí thiết kế nhà ở Anh, dẫn lại qua báo cáo tư vấn. |
≤ 26 °C | Tiêu chuẩn, quy định | [9] |
Cách đo
Đặt cảm biến gần vùng đầu giường, ở độ cao gần mặt nệm, cách tường ngoài, cửa sổ nắng, miệng gió điều hòa và thiết bị tỏa nhiệt; ghi liên tục suốt đêm thay vì đọc một lần trước khi ngủ. Vị trí này là suy luận thực hành, chưa tìm được tiêu chuẩn mở về vị trí đặt cảm biến trong phòng ngủ.
Vì sao con số này quan trọng
Thí nghiệm trên người bán khỏa thân cho thấy nhiệt độ trên mức trung tính (29 °C) làm tăng thức giấc [1]. Nghiên cứu theo dõi tại nhà ở người cao tuổi ghi nhận hiệu quả giấc ngủ cao nhất khi nhiệt độ đêm 20–25 °C và giảm 5–10% khi lên 25–30 °C [2]. Ở khí hậu nóng ẩm, độ ẩm cao làm tăng tải nhiệt khi ngủ [5].
Giới hạn
Nhiệt độ không khí không phản ánh vi khí hậu trong chăn, tốc độ gió, quần áo ngủ, chất liệu nệm và độ ẩm; cùng một nhiệt độ có thể dễ chịu hoặc không tùy các yếu tố này [1][4]. Đa số ngưỡng xuất phát từ người phương Tây, có chăn, khí hậu ôn đới; các nghiên cứu châu Á ghi nhận nhiệt độ tiện nghi khi ngủ mùa nóng cao hơn (24–27 °C) [3][4][10][10]. Không có tiêu chuẩn quốc tế mở nào quy định một khoảng tối ưu cho giấc ngủ. Con số "18–20 °C" hay "65 °F (18,3 °C)" lưu hành rộng nhưng không truy được tới nghiên cứu gốc: trang phổ biến nêu nó không kèm trích dẫn, và một bài tổng quan dẫn lại một nghiên cứu năm 1984 mà chúng tôi chưa đọc được.
Nguồn
- Okamoto-Mizuno K, Mizuno K (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology 31:14. đọc toàn văn · tra cứu 2026-10-30
- Baniassadi A, Manor B, Yu W, Travison T, Lipsitz L (2023). Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults. Science of the Total Environment 899:165623. đọc tóm tắt · tra cứu 2026-10-30
- Cao T, Lian Z, Zhu J, et al. (2022). Parametric study on the sleep thermal environment. Building Simulation 15:885–898. đọc tóm tắt · tra cứu 2026-10-30
- Zaki SA, Rosli MF, Rijal HB, Sadzli FNH, Hagishima A, Yakub F (2021). Effectiveness of a Cool Bed Linen for Thermal Comfort and Sleep Quality in Air-Conditioned Bedroom under Hot-Humid Climate. Sustainability 13(16):9099. đọc toàn văn · tra cứu 2026-10-30
- Okamoto-Mizuno K, Mizuno K, Michie S, Maeda A, Iizuka S (1999). Effects of humid heat exposure on human sleep stages and body temperature. Sleep 22(6):767–773. đọc tóm tắt · tra cứu 2026-10-30
- World Health Organization (2018). WHO Housing and Health Guidelines. Chương 4: Low indoor temperatures and insulation. đọc toàn văn · tra cứu 2026-10-30
- Sensirion AG (2020). Datasheet SHT4x, phiên bản D1 Version 1 – October 2020 (bản lưu trên CDN SparkFun). đọc toàn văn · tra cứu 2026-10-30
- Govee (không ghi năm). Govee Bluetooth Hygrometer Thermometer H5075 — trang sản phẩm (thông số nhà sản xuất). đọc toàn văn · tra cứu 2026-10-30
- Whitecode Consulting Ltd (2026). Overheating Report, Doc. 12618-WCL-ZZ-ZZ-ST-SS-003 P02 — dẫn tiêu chí CIBSE TM59:2017 (Design methodology for the assessment of overheating risk in homes). qua nguồn thứ cấp · tra cứu 2026-10-30
- Imagawa H, Rijal HB (2014). Khảo sát nhiệt độ tiện nghi phòng ngủ tại Nhật — chưa đọc bản gốc, dẫn lại qua Zaki et al. (2021) [5]. qua nguồn thứ cấp · tra cứu 2026-10-30