Tắm nước ấm buổi tối rồi đi ngủ

Tắm nước ấm làm da nóng lên, mạch máu ở da giãn ra. Sau khi ra khỏi nước, nhiệt từ lõi cơ thể được đưa ra bàn tay, bàn chân và toả đi, nên nhiệt độ lõi giảm — đúng chiều cơ thể vẫn làm trước khi ngủ [1]. Tổng quan của Harding và cộng sự ghi ngâm nước nóng trước giờ ngủ, nhưng không phải ngay trước khi ngủ, làm rút ngắn thời gian vào giấc [1].

Phân tích gộp của Haghayegh và cộng sự (2019) sàng lọc 5.322 bài, giữ 17 nghiên cứu, trong đó 13 có số liệu đủ để gộp [2]. Theo tóm tắt, tắm vòi sen hoặc ngâm bồn với nước 40–42,5 °C đi kèm điểm chất lượng giấc ngủ tự đánh giá và hiệu suất giấc ngủ tốt hơn; khi tắm 1–2 giờ trước giờ ngủ, thời gian vào giấc ngắn lại, kể cả khi chỉ tắm khoảng 10 phút [2]. Thông cáo của Đại học Texas tại Austin nói mức rút ngắn trung bình khoảng 10 phút [3].

Mức bằng chứng: đây là phân tích gộp từ một số ít nghiên cứu nhỏ, khác nhau về cách tắm, nhiệt độ nước, thời điểm và người tham gia; chính nhóm tác giả ghi nghiên cứu còn ít và cần thêm nghiên cứu về thời điểm, thời lượng và cơ chế [2]. Chúng tôi chỉ đọc tóm tắt, không thấy số đo độ không đồng nhất hay đánh giá chất lượng bằng chứng. Chúng tôi chưa tìm được nghiên cứu làm ở khí hậu nóng ẩm như Việt Nam, nơi phòng ngủ ấm có thể làm nhiệt sau khi tắm khó toả đi hơn — điểm này là suy luận, chưa có số đo.

NHS cũng liệt kê việc thư giãn ít nhất 1 giờ trước khi ngủ, ví dụ tắm hoặc đọc sách, trong những việc có thể tự làm khi khó ngủ [4]. Kết quả trên mô tả những gì các nghiên cứu đo được, không phải mức nhiệt độ nước hay giờ tắm khuyến nghị cho từng người.